¿Difiere el tiempo de recuperación entre sentadillas, peso muerto y press de banca?

Introducción

El entrenamiento con sobrecargas puede dar lugar a daño muscular y fatiga tanto en individuos bien entrenados como en principiantes. La magnitud y duración de la recuperación tienen un impacto en la frecuencia y el volumen del entrenamiento. En un articulo anterior, examinamos diversos estudios que sugieren que ejercitar un grupo muscular específico de 2 a 3 veces por semana puede resultar más eficaz para el desarrollo de la fuerza y el crecimiento muscular. Por lo tanto, para orientar la recuperación y el volumen de entrenamiento acorde a esta frecuencia, es fundamental comprender el daño muscular y el tiempo de recuperación.

Distintos ejercicios generan niveles variables de daño muscular (1). La sentadilla, el press de banca y el peso muerto son ejercicios comunes en la rutina de atletas de diferentes niveles. Aunque estos movimientos son efectivos, pueden ocasionar un daño muscular apreciable, resultando en molestias temporales y momentos transitorios de disminución en el rendimiento.

En este sentido, por ejemplo, se ha reportado que el tiempo necesario para recuperar la capacidad máxima de trabajo y aliviar la molestia muscular puede extenderse hasta 96 horas después de series de press de banca hasta el fallo (2). De manera similar, se ha demostrado que realizar sentadillas hasta el fallo al 75% de 1RM reduce la velocidad de levantamiento y eleva los niveles de creatina quinasa (CK: un indicador de daño muscular) en la sangre durante 72 horas (3). Por lo tanto, para lograr una recuperación efectiva, podrían requerirse entre 72 y 96 horas después de entrenamientos de intensidad moderada hasta el fallo.

Aunque los niveles de fatiga resultantes de las sentadillas y el peso muerto al 95% de 1RM son similares (4), no se ha evaluado de manera comparativa la magnitud del daño muscular entre ambos ejercicios. La noción de que el peso muerto ocasiona más daño y fatiga muscular que otros ejercicios, como la sentadilla y el press de banca, podría carecer de fundamento, ya que el daño muscular está condicionado por las contracciones excéntricas (5), que son más acentuadas en las sentadillas y el press de banca. A pesar de las afirmaciones que sugieren que el peso muerto podría producir un mayor daño y fatiga, su fase excéntrica es menos intensa, lo que cuestiona la validez de tal afirmación.

Lamentablemente, la investigación disponible se enfoca predominantemente en intensidades de entrenamiento moderadas (70-75% de 1RM) (2, 3). Sin embargo, se carece significativamente de una comprensión integral de la cronología de la recuperación en el contexto de objetivos ambiciosos con cargas más pesadas (≥80% 1RM). Estos datos resultan esenciales para optimizar el volumen y la frecuencia de entrenamiento en pos de objetivos de alta intensidad.

En vista de este panorama, exploraremos los detalles de un estudio que tuvo como objetivo investigar los marcadores de daño muscular (CK, LDH, cfDNA) y fatiga después de realizar series al fallo con el 80% de 1RM en sentadillas, press de banca y peso muerto.

El estudio

En este estudio, se reclutó a un grupo compuesto por 12 individuos bien entrenados. Cada uno de ellos debía ser capaz de realizar una prueba de 1RM con un peso ≥1.5 veces su masa corporal en sentadillas, ≥1 vez su masa corporal en press de banca y ≥1.5 veces su masa corporal en peso muerto.

Los participantes ejecutaron una serie de ejercicios que incluyeron sentadillas, press de banca y peso muerto. Cada ejercicio constó de 4 series llevadas al punto de fallo muscular voluntario. Estas series se llevaron a cabo en semanas independientes, y se utilizaron cargas equivalentes al 80% de su máximo levantamiento en una repetición (1RM) correspondiente a cada ejercicio. El orden en que se realizaron la sentadilla y el peso muerto se contrabalanceó entre los sujetos y el press de banca se realizó siempre en la segunda semana.

Con el fin de evaluar los efectos, tanto pre como post ejercicio, así como a las 24, 48, 72 y 96 horas subsiguientes, se implementaron diversas evaluaciones. Dicha evaluación abarcó tanto el daño muscular indirecto como el rendimiento frente a la fatiga. Para medir estos aspectos, se tomaron en consideración indicadores tales como el volumen (hinchazón) de las extremidades, el rango de movimiento articular, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), la velocidad media concéntrica (ACV), así como los niveles de enzimas como la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa. Además, se monitoreó la presencia de ADN liberado por células.

Resultados

• Hinchazón: La Figura 1A muestra que la hinchazón de las extremidades aumentó significativamente en el press de banca (brazos) inmediatamente después del ejercicio, pero no en la sentadilla (muslo) ni en el peso muerto (muslo).
• ROM: La Figura 1C y 1D, muestran que el rango de movimiento articular disminuyó significativamente en el press de banca y en la sentadilla, pero no en el peso muerto. Siendo menor en la sentadilla que en el press de banca y el peso muerto en algunos puntos temporales posteriores al ejercicio.
• DOMS: Aumentó significativamente en el press de banca y la sentadilla, pero solo en el cuádriceps en el peso muerto (Figura 1E y 1F). El DOMS fue mayor en el press de banca que en el peso muerto inmediatamente después del ejercicio, y mayor en la sentadilla que en el peso muerto en algunos puntos temporales posteriores al ejercicio.
• ACV: La velocidad media concéntrica disminuyó significativamente en el press de banca y la sentadilla, pero no en el peso muerto (Figura 1B).
• Marcadores de daño muscular: La CK, la lactato deshidrogenasa y el ADN libre aumentaron significativamente en los tres ejercicios, pero con distintos patrones temporales.

¿Qué significa esto?

Los resultados mostraron que los tres ejercicios causaron cierto grado de daño muscular y fatiga en el rendimiento, pero hubo algunas diferencias entre ellos.

Veamos algunos detalles interesantes al respecto:

#1. Curso temporal de la recuperación

El hallazgo principal de este estudio fue que el curso temporal de la recuperación fue similar para la sentadilla, el press de banca y el peso muerto después de cuatro series hasta el fallo al 80% de 1RM. Esto contradice la creencia común de que el peso muerto induce más daño muscular y fatiga que los otros levantamientos. Esto sugiere que la duración excéntrica y la actividad muscular, que son menores en el peso muerto que en la sentadilla y el press de banca (6), pueden desempeñar un papel más importante en la determinación del daño muscular que la carga levantada.

Estos hallazgos son consistentes con investigaciones previas que muestran que la duración excéntrica y la actividad muscular son factores importantes en la determinación del daño muscular (5). Sugiriendo que las sentadillas y el press de banco podrían ejercer una mayor tensión en los músculos en comparación con el peso muerto. Si evaluamos repetición por repetición, esta afirmación probablemente sea cierta. El peso muerto, al distribuir la carga entre varios grupos musculares en contraste con las sentadillas y el press de banco, podría ocasionar un impacto menor en las fibras musculares implicadas. La evidencia respalda la noción de que los ejercicios con mayor distribución de la carga, tienden a generar un daño muscular más significativo. Este estudio respalda esta perspectiva.

No obstante, cabe señalar que el press de banco puede no generar tanta fatiga general en comparación con las sentadillas y el peso muerto. Por lo que es posible que la frecuencia con la que se entrena un press de banco, probablemente sea mayor que en las sentadillas y el peso muerto en la mayoría de los casos (probablemente muchos powerlifters estén de acuerdo con esta idea).

#2. Velocidad media concéntrica

Los resultados también mostraron que velocidad media concéntrica (ACV) se redujo en la sentadilla y el press de banca, pero no en el peso muerto, lo que indica una mayor fatiga y reducción de rendimiento en los primeros ejercicios. Esto puede deberse a la mayor demanda metabólica y activación muscular de la sentadilla y el press de banca en comparación con el peso muerto. Sin embargo, ACV no se correlacionó bien con otros marcadores del daño muscular, como CK, lo que sugiere que puede no ser un indicador confiable del estado de fatiga ni de recuperación. Los estudios futuros deberían explorar otros métodos para evaluar la reducción de rendimiento por fatiga, como la tasa de desarrollo de fuerza o la producción de potencia.

Conclusiones e implicaciones practicas

• Este estudio ha demostrado que la sentadilla, el press de banca y el peso muerto presentan patrones similares en el tiempo de recuperación luego de un entrenamiento de volumen en hombres bien entrenados. Estos resultados desafían el pensamiento común de que el peso muerto causa un mayor daño y fatiga en comparación con los otros ejercicios. Más bien, sugieren que la duración de la fase excéntrica del movimiento y la actividad muscular ejercen una influencia más significativa que la carga que se levanta.
• Además, el estudio señala que el índice de creatina quinasa (CK) podría no ser un indicador preciso de fatiga en el rendimiento ni del estado de recuperación. Estos hallazgos tienen implicaciones importantes tanto para la planificación del entrenamiento de fuerza como para las estrategias de recuperación.
• Es relevante destacar la distinción entre daño muscular y fatiga. Aunque están conectados, presentan diferencias sustanciales. El daño muscular se localiza en el tejido muscular mismo, mientras que la fatiga puede manifestarse tanto en el músculo (fatiga periférica) como en el sistema nervioso central (fatiga central o del SNC). Es plausible que el agotamiento mental inducido por las sentadillas y el peso muerto, más que el desgaste muscular en sí, pueda contribuir a una menor frecuencia de realización de estos ejercicios en comparación con el press de banca.