Diferencias en la activación muscular entre las sentadillas con barra alta y baja

Introducción

La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer el tren inferior. Su finalidad principal es mejorar la fuerza y la potencia muscular de los extensores de la cadera y la rodilla. En disciplinas como el powerlifting, la sentadilla constituye uno de los movimientos de competición. Por ello, cualquier estrategia—ya sea una variación o una modificación técnica del levantamiento—que potencialmente optimice el rendimiento, resulta sumamente relevante.

Los atletas de fuerza, conocidos como powerlifters, emplean dos técnicas principales de sentadilla trasera durante sus entrenamientos: (1) la sentadilla trasera con barra alta (HBBS) y (2) la sentadilla trasera con barra baja (LBBS). Estas denominaciones se refieren a la posición de la barra sobre la espalda: en la HBBS, la barra se apoya en la parte superior del músculo trapecio, justo bajo la séptima vértebra cervical (C7); en la LBBS, en cambio, se coloca más abajo, a lo largo de la espina de la escápula y sobre la porción posterior del deltoides.

La LBBS se caracteriza por una inclinación mayor del torso hacia adelante y un brazo de momento reducido debido a la ubicación inferior de la barra (1). Este ajuste técnico podría favorecer una mayor activación de los músculos extensores de la cadera. Por otro lado, la HBBS permite mantener el torso en una posición más vertical y genera un mayor rango de movimiento en las articulaciones del tobillo y la rodilla (1), lo que podría incrementar la activación del músculo cuádriceps.

No obstante, aún no está bien documentado cuáles son las diferencias en la actividad muscular del tren inferior entre HBBS y LBBS, menos aún en levantadores de pesas experimentados. Veamos qué dice este reciente estudio al respecto.

El estudio

Se reclutaron doce powerlifters masculinos (24,3 ± 2,8 años) con un promedio de cinco años de experiencia en entrenamiento de fuerza para participar en este estudio. Los participantes realizaron sentadillas traseras con barra alta (HBBS) y con barra baja (LBBS) empleando cargas externas equivalentes al 60%, 65% y 70% de su repetición máxima (1RM), asegurando así la comparabilidad entre condiciones.

Se evaluó la activación muscular mediante electromiografía de superficie (EMG), cuyos valores se normalizaron respecto a una referencia obtenida durante la ejecución de sentadillas con una carga igual al peso corporal del sujeto. Además, la profundidad alcanzada en cada sentadilla y los desplazamientos angulares de las principales articulaciones involucradas fueron cuantificados utilizando un sistema optoelectrónico de captura de movimiento.

Esta metodología permitió analizar de manera precisa cómo varían la activación muscular y la mecánica articular entre ambas técnicas de sentadilla bajo diferentes intensidades relativas.

Resultados

LBBS produjo amplitudes de EMG significativamente superiores en el erector de la columna lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral. Esta técnica de sentadillas, por lo tanto, implicó una mayor participación de los extensores de la cadera (Figura 1). Por el contrario, HBBS mostró amplitudes de EMG significativamente más elevadas en el recto femoral, el vasto lateral y el vasto interno, lo que sugiere una mayor participación de los extensores de la rodilla (Figura 1).

Los ángulos máximos de flexión de la rodilla y flexión plantar del tobillo fueron significativamente mayores en HBBS, mientras que la inclinación pélvica máxima fue significativamente mayor en LBBS.

¿Qué significa esto?

En este estudio, los investigadores analizaron la activación muscular de los extensores de la cadera y de la rodilla durante la sentadilla trasera realizada con barra alta (HBBS) y barra baja (LBBS) en powerlifters competitivos. Se observó que el erector de la columna lumbar, el glúteo mayor y el bíceps femoral presentaron niveles significativamente mayores de activación muscular durante la fase concéntrica de LBBS, independientemente de la carga utilizada. Por el contrario, el recto femoral, el vasto lateral y el vasto medial alcanzaron mayores niveles de activación en la fase concéntrica de la HBBS, aunque no siempre en todos los porcentajes de carga evaluados. Estos resultados sugieren que la HBBS implica un mayor compromiso del cuádriceps, mientras que la LBBS enfatiza especialmente los extensores de la cadera.

Dicho esto, es importante entender cómo se midieron estos niveles de activación muscular para interpretar los hallazgos. Por ello, a continuación se abordan dos aspectos clave: (1) el efecto de la posición de la barra en la participación muscular y (2) las implicancias del método de normalización empleado.

#1. Efecto de la posición de la barra sobre la participación muscular

Los datos muestran que la HBBS provoca una mayor demanda relativa del cuádriceps, mientras que la LBBS acentúa la implicación de los extensores de la cadera. Estos resultados concuerdan con investigaciones previas, que han documentado que la LBBS incrementa la actividad de la musculatura extensora de cadera y de la cadena posterior, incluyendo glúteos y erectores espinales, mientras que la HBBS privilegia la intervención de los cuádriceps (1). Mecánicamente, esto se explica porque la ubicación más baja de la barra en LBBS aumenta el brazo de momento de la cadera respecto al de la rodilla, lo que obliga a una mayor contribución de los extensores de cadera, especialmente cuando se emplean cargas elevadas. Así, aunque la longitud absoluta de los brazos de momento pueda variar, LBBS suele permitir mover cargas más altas, por lo que el momento articular neto (NJM) de la cadera supera al de la rodilla en esta variante (2). Por consiguiente, si el objetivo es involucrar la mayor cantidad de grupos musculares posible en un solo ejercicio, LBBS es probablemente mejor. En cambio, para una intervención específica sobre la musculatura del cuádriceps, HBBS es probablemente la mejor opción.

#2. Implicaciones del método de normalización utilizado

En este estudio, la activación muscular se normalizó en referencia a los valores registrados durante sentadillas realizadas con el peso corporal. El enfoque más común para normalizar la activación muscular es registrar los niveles de contracciones isométricas voluntarias máximas (MVIC), las cuales representan el máximo nivel de activación muscular alcanzado de manera voluntaria. Expresar la activación respecto a la MVIC permite estimar de forma más precisa el porcentaje de fibras musculares reclutadas durante el ejercicio. Cuando se hace con precisión (y a velocidades de movimiento lentas), el porcentaje de activación del músculo durante un ejercicio (expresado en relación con MVIC) es similar al porcentaje de fibras que se activan en el músculo. Claramente, este es un número muy útil, porque nos dice cuántas fibras musculares dentro de ese músculo en particular es probable que sean estimuladas por el ejercicio seleccionado, en esa proximidad al fallo.

Sin embargo, al normalizar los datos de EMG en función de una sentadilla con peso corporal, los niveles reportados pueden exceder el 100%, ya que el esfuerzo requerido en una sentadilla pesada es mucho mayor. Este método, además, no permite comparar la activación entre diferentes músculos, sino solo respecto a la referencia establecida para cada uno. De este modo, que el glúteo mayor muestre altos niveles de activación en este contexto solo indica que supera su nivel de activación en la sentadilla con peso corporal, y no necesariamente que su activación sea mayor que la del cuádriceps durante la sentadilla con carga añadida.

En realidad, es probable que los niveles absolutos de activación del glúteo mayor sean inferiores a los del cuádriceps, puesto que este último actúa como principal motor durante la sentadilla, independientemente de la técnica. Resulta interesante, no obstante, que el incremento relativo en la activación del glúteo mayor al pasar de cargas del 60% al 70% de 1RM haya sido del 24%, y en el erector espinal del 13%, mientras que en otros músculos los incrementos oscilaron entre el 7% y el 10%. Esto indica que, al utilizar cargas cada vez mayores, la activación de los extensores de cadera y de la columna se incrementa en mayor medida que la de los extensores de la rodilla. Este patrón ha sido corroborado por otros estudios, que muestran que el momento articular neto de la cadera crece más rápidamente que el de la rodilla a medida que se eleva la carga en la barra (3, 4). En consecuencia, bajo cargas elevadas, la sentadilla tiende a convertirse en un ejercicio más dominante de cadera, lo que constituye un dato relevante para planificar entrenamientos orientados a la hipertrofia o al desarrollo específico de diversos grupos musculares

Conclusiones e implicaciones prácticas

La sentadilla trasera es un ejercicio fundamental para el desarrollo tanto de los extensores de la cadera como de los de la rodilla. Los resultados de este estudio indican que, al utilizar la variante de barra baja con cargas más elevadas, se exige una mayor participación relativa de los extensores de la cadera, mientras que la contribución de los extensores de la rodilla disminuye proporcionalmente. Por el contrario, emplear la sentadilla trasera con barra alta y cargas más ligeras implica una mayor activación relativa de los extensores de la rodilla y una menor intervención de los extensores de la cadera.

Estos hallazgos resultan bastante útiles para el diseño de programas de entrenamiento específicos y la optimización del rendimiento deportivo. Ambas variantes, HBBS y LBBS, son herramientas efectivas y pueden integrarse de manera complementaria en la planificación del entrenamiento. La elección y priorización de cada técnica deben responder a los objetivos individuales: alternar entre ambas permitirá abordar diferentes debilidades musculares y potenciar el desarrollo equilibrado. De hecho, entrenar de manera sistemática HBBS puede contribuir a mejorar el rendimiento en LBBS y viceversa, favoreciendo la transferencia de adaptaciones neuromusculares y técnicas entre ambas variantes.

A nuestro cuerpo le gusta adaptarse a los estímulos lo más rápido que puede (genéticamente) y, por esta razón, siempre es bueno introducir variaciones; realizar solo LBBS o solo HBBS dará como resultado rendimientos decrecientes en términos de crecimiento a lo largo del tiempo. El cambio en el estímulo (con el mismo patrón vertical de movimiento) ayuda a que el SNC siga adaptándose y, por consiguiente, potenciar el crecimiento muscular y/o la fuerza. Además, la variabilidad de los estímulos contribuye a mantener la motivación y el interés por la práctica regular. En la mayoría de los casos, hacer el mismo ejercicio durante un período prolongado se vuelve aburrido y si no disfruta su tiempo en el gimnasio, es probable que no le interese entrenar de manera regular.