Sentadilla y peso muerto: fuerza, potencia y efecto de transferencia

Introducción

El peso muerto (DL) y la sentadilla (SQ) son ejercicios ampliamente utilizados en diferentes programas de entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia muscular del tren inferior. Algunos estudios han demostrado que ambos ejercicios, no solo involucran y activan los extensores y flexores de la rodilla, sino que también varios músculos del tren superior (1, 2). Tanto DL como SQ presentan, además, varias similitudes cuando se utilizan ángulos articulares de cadera y rodilla análogos. Ambos ejercicios activan ampliamente los extensores de cadera, rodilla y tobillo, así como los erectores de la columna (3). Incluso se han informado efectos positivos tanto del peso muerto como de la sentadilla en el rendimiento del salto vertical (4), especialmente cuando se incluyeron contracciones balísticas en el programa de entrenamiento.

Sin embargo, a pesar de estas similitudes, también existen diferencias. Por ejemplo, el punto de fricción. En SQ y DL, esto ocurre en correspondencia con diferentes posiciones de cadera, rodilla y tobillo (5).

Lo anterior, se puede evidenciar por los ángulos articulares. El peso muerto se caracteriza por ángulos entre 66 y 149 grados para las caderas, y entre 57 y 95 grados para las rodillas (3). Por el contrario, la sentadilla puede variar dependiendo de las diferentes profundidades a las que se realiza.

Puesto que presentan similitudes, pero también diferencias notables, la mayoría de los entrenadores tienden a prescribir ambos ejercicios dentro de un programa de entrenamiento de manera de cubrir un amplio espectro. Sin embargo, prácticamente, nadie elije solo uno de ellos para el desarrollo completo del tren inferior. ¿Es uno mejor que otro? ¿Existe un efecto cruzado entre dichos levantamientos? Veamos los detalles de un estudio realmente interesante que comparó los efectos de dos programas de entrenamiento que incluían SQ o DL sobre los aumentos de fuerza en SQ y DL y sobre los aumentos en el salto vertical con contramovimiento (CMJ), en atletas masculinos entrenados en fuerza.

El estudio

En este estudio participaron 25 hombres con experiencia (>3 años) en entrenamiento de fuerza. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos.

• Grupo SQ: Para los ejercicios del tren inferior, el grupo SQ realizó solo saltos verticales con contramovimiento y sentadillas.
• Grupo DL: Para los ejercicios del tren inferior, el grupo DL realizó solo saltos verticales con contramovimiento y peso muerto.

Los atletas realizaron 3 entrenamientos de fuerza por semana durante 6 semanas. El entrenamiento involucró una rutina de cuerpo completo, con ejercicios del tren superior e inferior realizados en cada uno de los 3 entrenamientos cada semana.

Para la sentadilla trasera y el peso muerto, los dos grupos usaron un tempo concéntrico (de elevación) de 2 segundos y un tempo excéntrico (de descenso) de 2 segundos. No se controló la proximidad al fallo, ya que se programó un cierto número de series/repeticiones con un porcentaje fijo de 1RM en cada entrenamiento, con más repeticiones por serie programadas en los entrenamientos iniciales que en los entrenamientos finales. Simultáneamente, el porcentaje de 1RM aumentó del 70% de 1RM al 90% de 1RM a lo largo de las 6 semanas. Por lo tanto, el programa era esencialmente un modelo de periodización lineal.

Se midieron (1) la fuerza máxima (1RM) de SQ y DL, (2) el rendimiento de CMJ por salida de potencia usando una alfombra de contacto; (3) fuerza de tracción isométrica en la mitad del muslo usando una plataforma de fuerza.

Resultados

Los resultados para cada variable se presentan en la Figura 1.

• 1RM: Como era previsible, las ganancias de fuerza mostraron una clara especificidad respecto al ejercicio utilizado durante el entrenamiento. El valor de 1RM en sentadilla (SQ) mejoró de forma significativa únicamente tras el programa de sentadillas, mientras que el 1RM en peso muerto (DL) lo hizo únicamente después del programa de peso muerto. Asimismo, el efecto de transferencia del entrenamiento de sentadilla al 1RM de peso muerto fue considerable (50%), mientras que la transferencia en sentido inverso —del peso muerto al 1RM de sentadilla— resultó más reducida (27%).
• Salto vertical: De forma numérica, la potencia máxima del salto con contramovimiento aumentó, aunque sin alcanzar significación estadística, en mayor medida en el grupo que realizó sentadillas que en el grupo que entrenó peso muerto. Este patrón sugiere que el entrenamiento con sentadillas podría ejercer un mayor efecto de transferencia sobre la altura del salto vertical en comparación con el entrenamiento con peso muerto.
• Fuerza máxima de tracción isométrica: No se observaron cambios estadísticamente significativos tras ninguno de los programas de entrenamiento. Sin embargo, se detectó una tendencia a un incremento ligeramente superior después del programa de peso muerto.

¿Qué significa esto?

En este estudio, los investigadores analizaron los efectos de dos programas de entrenamiento de fuerza en atletas masculinos entrenados: uno comprendía sentadillas (SQ) y saltos con contramovimiento (CMJ), y el otro, peso muerto (DL) y CMJ. El objetivo principal fue evaluar cómo el entrenamiento con cada tipo de ejercicio y cargas altas (velocidad lenta) impactaba en las mejoras del rendimiento en salto vertical, permitiendo también examinar los efectos de transferencia entre los ejercicios: es decir, cómo el entrenamiento en SQ influía sobre el 1RM de DL y viceversa.

Desglosemos los hallazgos para comprender mejor estos resultados.

#1. Efecto de transferencia del entrenamiento de fuerza

Usualmente, el efecto de los programas de fuerza se mide empleando el mismo ejercicio tanto para el entrenamiento como para la evaluación de fuerza máxima (1RM). Esto maximiza la contribución de las adaptaciones neuromusculares y estructurales logradas durante el entrenamiento a las mejoras de fuerza observada. Cuando la prueba se realiza con un ejercicio diferente, no todas las adaptaciones transfieren, dando como resultado que el aumento de fuerza en un ejercicio no entrenado sea inferior respecto al ejercitado. Este fenómeno se denomina “transferencia positiva” y refleja cuánto de la mejora obtenida en un movimiento específico puede influir sobre otro diferente.

La magnitud de la transferencia suele calcularse como la relación (o porcentaje) entre la ganancia de fuerza en el ejercicio no entrenado y la ganancia en el ejercicio entrenado. Por ejemplo, en el presente estudio, la mejora del 1RM de SQ tras entrenamiento específico de SQ fue del 13,3%, mientras que la mejora en DL tras el mismo entrenamiento fue del 6,7%; así, la transferencia de SQ a DL fue de aproximadamente 50%. En cambio, el 1RM de DL mejoró 17,7% tras el entrenamiento en DL, pero solo 4,8% en SQ, dando una transferencia de 27%. Esto sugiere que el entrenamiento con SQ tiene un efecto de transferencia moderadamente mayor sobre DL, comparado con el efecto del DL sobre SQ en el contexto de este tipo de atletas. Resultados distintos podrían observarse en poblaciones como powerlifters, dadas sus características específicas

Las causas de la limitada transferencia entre ejercicios incluyen:

• Adaptaciones en la coordinación motora específica del movimiento entrenado, poco transferibles a otros.
• Hipertrofia focalizada en los grupos musculares más solicitados por cada ejercicio, que puede no aportar tanto al movimiento no ejercitado.
• En ejercicios multiarticulares, uno de los grupos musculares suele limitar la carga máxima alcanzable, y durante el entrenamiento (especialmente con cargas altas), solo este grupo puede lograr el máximo reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, mientras otros no alcanzan ese nivel.

Por ejemplo, la sentadilla trasera focaliza principalmente en cuádriceps, aductor mayor y glúteo mayor (6), mientras el peso muerto lo hace en isquiotibiales, músculos lumbares y glúteo mayor (7). El factor limitante en la sentadilla suele ser el cuádriceps, mientras en el peso muerto puede variar entre levantadores.

Dado que los programas del estudio usaron cargas altas (ritmo lento), probablemente solo el músculo limitante de cada patrón fue estimulado para aumentar el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral. Así, el entrenamiento de DL se asoció con una baja transferencia sobre el 1RM de SQ, porque no contribuyó suficientemente al tamaño o reclutamiento de los cuádriceps; mientras que el entrenamiento de SQ aportó algo más al DL, posiblemente por el aumento del glúteo mayor

#2. Efectos del entrenamiento de fuerza de alta intensidad en el rendimiento del salto vertical

No se observaron diferencias significativas entre los grupos de entrenamiento en cuanto a las mejoras de producción de potencia en el salto con contramovimiento (CMJ). Esto sugiere que ambos programas fueron equivalentes para aumentar la altura de salto vertical, dado que la potencia está fuertemente relacionada con la altura alcanzada. Aunque la diferencia no fue significativa, el entrenamiento con sentadilla evidenció una pequeña tendencia superior en la mejora del salto.

Tradicionalmente se ha asumido que la sentadilla generaría mayores incrementos en la altura de salto vertical en comparación al peso muerto, dado que su patrón de movimiento es más afín (similar) al salto. Sin embargo, investigaciones han mostrado que las adaptaciones de coordinación entre movimientos lentos de carga pesada y movimientos rápidos de carga ligera son distintas (8), y que aumentar la fuerza máxima de los músculos del tren inferior no asegura por sí solo mejoras en el salto vertical sin práctica específica (9).

Por lo tanto, la posible superioridad de la sentadilla para mejorar el salto vertical radica en el papel central de los cuádriceps—músculo crítico para dicho gesto—y en la mayor capacidad de incrementar su tamaño y reclutamiento de alto umbral. De hecho, dada la dependencia del salto vertical sobre los cuádriceps, esta explicación parece la más probable.

Una observación adicional del estudio fue que la mejora en el rendimiento de CMJ fue sólo de 1,8–2,7%, a pesar de que el salto se entrenó, mientras que la 1RM en los ejercicios no entrenados mejoró un 4,8–6,7%. Esto indica que los incrementos en fuerza máxima se logran más fácilmente que las adaptaciones que permiten producir fuerza rápidamente (potencia), lo que se atribuye a la relativa facilidad de desarrollar fuerza máxima teórica respecto a la velocidad teórica máxima, incluso combinando entrenamiento pesado y movimientos rápidos en el mismo programa de entrenamiento.

Limitaciones

Las principales limitaciones de este estudio son dos: (1) la corta duración del período de entrenamiento. Seis semanas para un estudio como este, no nos asegura que este tipo de resultados se produzcan en programas mas a largo plazo. (2) El diseño del programa de entrenamiento utilizado no fue el mas adecuado. algunos sujetos en el grupo de peso muerto tuvieron que abandonar la investigación debido a dolores de espalda. La razón, probablemente, fue la frecuencia de entrenamiento. Entrenar peso muerto 3 veces por semana y con cargas altas, no es muy buena idea.

Conclusiones e implicaciones prácticas

El presente estudio sugiere que tanto el peso muerto como la sentadilla pueden incorporarse de forma efectiva en programas de entrenamiento orientados a obtener mejoras significativas en la fuerza máxima y en la potencia del tren inferior, especialmente cuando se combinan con ejercicios pliométricos.

Las ganancias en fuerza máxima tienden a ser específicas del ejercicio entrenado, debido a diversos factores neuromusculares y estructurales. No obstante, existe un cierto efecto de transferencia entre movimientos, incluso entre sentadilla y peso muerto. La magnitud de esta transferencia varía, y los resultados de la presente investigación indican que el entrenamiento con sentadilla parece favorecer en mayor medida las mejoras en el peso muerto que a la inversa.

De la misma manera, el estudio confirma que los incrementos en fuerza máxima son más fáciles de conseguir que las mejoras en la fuerza a alta velocidad, incluso cuando se combinan en el mismo periodo programas de entrenamiento con cargas elevadas y trabajo de velocidad. Esto podría deberse a que las adaptaciones responsables de la fuerza teórica máxima son más sencillas y rápidas de consolidar que las que permiten optimizar la velocidad de contracción muscular.

Por último, se debe considerar que el peso muerto, cuando se realiza con cargas pesadas y alta frecuencia —como en el diseño de este estudio—, puede incrementar el riesgo de molestias o lesiones en la región lumbar. Para evitar molestias y/o lesiones, tanto atletas como entrenadores deben priorizar una correcta ejecución técnica, especialmente cuando se entrena cerca o hasta el agotamiento.