Introducción
La optimización de las adaptaciones musculares post-ejercicio requiere una manipulación precisa de las variables del entrenamiento, siendo la frecuencia un parámetro fundamental de control. La frecuencia de entrenamiento presenta dos dimensiones principales: el número total de sesiones semanales y la cantidad específica de estímulos que recibe cada grupo muscular en este período.
La programación de la frecuencia puede estructurarse mediante diversas formas. En un esquema de frecuencia única semanal (1x), las opciones varían desde una sesión integral de cuerpo completo hasta la segmentación en múltiples sesiones focalizadas. Este último enfoque permite incrementar el volumen total de sesiones semanales mientras mantiene la frecuencia específica por grupo muscular en 1x. En contraste, un programa de triple frecuencia semanal (3x) puede implementarse eficientemente mediante tres sesiones de cuerpo completo, optimizando así la distribución temporal del estímulo de entrenamiento.
La evidencia científica tiende a sugirir que la hipertrofia muscular óptima se logra entrenando cada grupo muscular con una frecuencia superior a dos veces por semana (1, 2, 3, 4). Sin embargo, surge un interrogante fundamental: ¿esta frecuencia debe implementarse mediante entrenamientos de cuerpo completo (FULL) o rutinas divididas (SPLIT)?
Teóricamente, FULL permite mayor frecuencia de estimulación y mejor calidad de esfuerzo por serie, dado el menor volumen por sesión. Sin embargo, enfrenta dos limitaciones críticas: la restricción necesaria de ejercicios por grupo muscular para mantener sesiones manejables, y el potencial deterioro del rendimiento en grupos musculares entrenados al final de la sesión. En este aspecto, SPLIT podría tener más sentido.
La evidencia científica actual es mixta: mientras un estudio en mujeres no entrenadas no mostró diferencias entre protocolos (1), otra investigación en hombres entrenados sugirió ventajas del FULL, aunque solo con significancia estadística en bíceps (5).
Un estudio reciente ha abordado esta comparativa en hombres entrenados. Analicemos los detalles.
El estudio
Un grupo de veintiún atletas experimentados, con una media de 6.6 años en entrenamiento con sobrecargas, participaron en esta investigación. Fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos:
El protocolo FULL incorporó un régimen de cuerpo completo ejecutado cuatro veces por semana, mientras que el protocolo SPLIT estableció una división superior/inferior con la misma frecuencia semanal (dos sesiones dedicadas a cada segmento corporal).
Esta distribución resultó en una frecuencia de estimulación muscular de cuatro sesiones semanales para FULL (Tabla 1) y dos para SPLIT (Tabla 2). La intervención, que se extendió durante diez semanas, mantuvo constantes los ejercicios entre grupos, diferenciándose únicamente en su distribución temporal. La metodología de entrenamiento estableció cinco series de seis repeticiones por ejercicio, implementando un RIR (Repeticiones en Reserva) de 1 y períodos de recuperación inter-series de 120 segundos. El volumen total semanal se equilibró entre ambos protocolos.
Las evaluaciones pre y post-intervención incluyeron mediciones precisas de hipertrofia muscular mediante el análisis del grosor del vasto lateral, pectoral y trapecio, complementadas con valoraciones de fuerza máxima tanto dinámica como isométrica en press de banca y sentadilla. Si bien se realizaron mediciones isocinéticas, estas se excluyeron del análisis principal debido a su limitada aplicabilidad en contextos prácticos de entrenamiento.
Lunes | Martes | Jueves | Viernes |
Press banca | Peso muerto | Sentadilla profunda | Remo con barra invertida |
Sentadilla paralela | Press militar | Press banca inclinado | Press banca con mancuernas |
Dorsales en maquina | Elevaciones laterales (pronas) | Remo en polea | Peso muerto piernas rígidas |
Press de hombros trasnuca | Estocadas | Elevaciones laterales | Press de hombros con mancuernas |
Elevaciones frontales | Halón alto | Dominadas | Curl isquiotibial |
Curl de bíceps con barra | Rompe-cráneos | Bíceps banco Scott | Extensión de tríceps |
Extensión de piernas | Elevaciones de pantorrillas |
Lunes | Martes | Jueves | Viernes |
Press banca | Sentadilla paralela | Peso muerto | Press militar |
Press banca inclinado | Estocadas | Remo con barra invertida | Halón alto |
Press banca con mancuernas | Peso muerto piernas rígidas | Elevaciones laterales (pronas) | Press de hombros con mancuernas |
Extensión de tríceps | Extensión de piernas | Dorsales en máquina | Press de hombros trasnuca |
Rompe-cráneos | Curl isquiotibial | Remo en polea | Elevaciones laterales |
Sentadilla profunda | Dominadas | Elevaciones frontales | |
Elevaciones de pantorrillas | Curl de bíceps con barra | ||
Bíceps banco Scott |
Resultados
El análisis morfométrico reveló incrementos significativos en el grosor muscular en ambos protocolos de entrenamiento (Figura 1). El vasto lateral exhibió una hipertrofia significativamente superior bajo el régimen de rutina dividida. El trapecio también mostró una tendencia hacia mayor desarrollo en el grupo de rutina dividida, aunque esta diferencia no alcanzó significancia estadística.
En cuanto a las adaptaciones funcionales, las evaluaciones de fuerza no evidenciaron diferencias significativas entre los protocolos de entrenamiento para ninguna de las variables analizadas (Figura 2).
¿Qué significa esto?
Este estudio reveló que, mientras las ganancias de fuerza fueron equiparables entre los protocolos FULL y SPLIT, la hipertrofia mostró una divergencia significativa. Específicamente, el vasto lateral exhibió mayor desarrollo en SPLIT, con una tendencia similar, aunque no estadísticamente significativa, en el trapecio.
Sin embargo, estos hallazgos deben contextualizarse dentro del corpus más amplio de investigación. Los estudios de Schoenfeld y cols. (1, 4). sugieren beneficios hipertróficos superiores con frecuencias semanales más elevadas, característicos de FULL. Esta aparente discrepancia ilustra la complejidad de las adaptaciones musculares y sugiere que la optimización del entrenamiento podría tener más matices de lo previamente considerado.
#1. Dinámica de recuperación y fatiga
La secuenciación de ejercicios compuestos en el protocolo FULL (sentadillas paralelas el lunes, peso muerto el martes, sentadillas profundas el jueves y peso muerto con piernas rígidas el viernes) puede haber introducido un factor limitante en la recuperación de la región lumbar. En contraste, el protocolo SPLIT facilitó períodos de recuperación de 1-4 días entre sesiones que involucraban estos patrones de movimiento.
#2. Volumen y Estimulación Muscular
SPLIT incorporó volúmenes de entrenamiento sustancialmente más altos por sesión (20 series para cuádriceps) comparado con FULL (5-10 series), desafiando las nociones convencionales sobre el volumen óptimo por sesión (6). Este hallazgo sugiere que la tolerancia al volumen de entrenamiento podría ser más adaptable de lo previamente teorizado, especialmente en individuos entrenados. En este sentido, es sensato pensar entonces que existió mucho "volumen basura".
#2. Mayor frecuencia, menor estrés metabólico
Las ganancias de fuerza fueron similares entre grupos, aunque FULL mostró una tendencia hacia valores superiores tanto en evaluaciones dinámicas como isométricas. Esta observación sugiere dos interpretaciones fundamentales: la equivalencia potencial entre ambos métodos para el desarrollo de fuerza, o bien, la superioridad de las frecuencias elevadas de entrenamiento combinadas con rutinas de cuerpo completo.
Las rutinas FULL presentan una característica distintiva: distribuyen el estímulo muscular con mayor frecuencia mientras mantienen un estrés metabólico moderado por sesión. Esta configuración encuentra respaldo en el meta-análisis de Rhea y cols. (7), que destaca cómo las frecuencias elevadas de entrenamiento potencian las adaptaciones neuronales, particularmente en ejercicios multiarticulares.
Un hallazgo paradójico revela que la distribución de volúmenes moderados a lo largo de múltiples sesiones puede acelerar la recuperación muscular (8). Este fenómeno, caracterizado por la reducción de marcadores inflamatorios y edema muscular, facilita la optimización de las adaptaciones neuronales y permite mantener intensidades de entrenamiento superiores en cada sesión.
Conclusiones e implicaciones prácticas
- Tanto FULL como SPLIT pueden potenciar significativamente el desarrollo de fuerza máxima y la hipertrofia muscular en individuos entrenados.
- Aunque el presente estudio sugiere una ligera ventaja del protocolo SPLIT para la hipertrofia, la literatura científica muestra resultados heterogéneos. La efectividad relativa de cada metodología depende fundamentalmente de la estructura del entrenamiento y las características individuales del practicante. Por lo tanto, la personalización del entrenamiento debe priorizar las preferencias individuales y la respuesta adaptativa específica del sujeto.
- La evidencia actual establece que una frecuencia de estimulación de 2-3 sesiones semanales por grupo muscular supera en efectividad a una única sesión. Ante la ausencia de consenso sobre la superioridad de tres sesiones versus dos, una estrategia óptima consiste en periodizar el entrenamiento combinando sesiones divididas y de cuerpo completo para lograr una frecuencia bisemanal. Por ejemplo:
- Lunes: Entrenamiento del tren inferior
- Miércoles: Entrenamiento del tren superior
- Viernes: Entrenamiento de cuerpo completo
Si bien existe una diversidad considerable en la estructuración de protocolos de entrenamiento, tanto divididos como de cuerpo completo, la variabilidad en su diseño puede conducir a resultados significativamente diferentes. Lamentablemente, los investigadores de este estudio no hicieron un buen trabajo al planificar y prescribir los ejercicios para FULL, generando una sobrecarga biomecánica desproporcionada en la región lumbar en cada entrenamiento. Los resultados también pueden ser diferentes para diferentes grupos musculares. Sorprendentemente, los investigadores no evaluaron el grosor del del tríceps y bíceps braquial, que son dos grupos de músculos que se examinan comúnmente en los estudios sobre adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de fuerza.
Referencias
1) Schoenfeld y cols. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men
2) Gentil y cols. (2018). Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men.
3) Saric y cols. (2019). Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men.
4) Schoenfeld, Ogborn & Krieger. (2018). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
5) Aaron y cols. (1994). Comparison of Whole and Split Weight Training Routines in Young Women.
6) Scarpelli y cols. (2022). Muscle Hypertrophy Response Is Affected by Previous Resistance Training Volume in Trained Individuals.
7) Rhea y cols. (2003). A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development.
8) Bartolomei y cols. (2021). Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men.
Discusión de miembros