Entrenamiento de cuerpo completo frente a rutinas divididas: Impacto en la fuerza máxima y la hipertrofia

Introducción

La optimización de las adaptaciones musculares post-ejercicio requiere una manipulación precisa de las variables del entrenamiento, siendo la frecuencia un parámetro fundamental de control. La frecuencia de entrenamiento presenta dos dimensiones principales: el número total de sesiones semanales y la cantidad específica de estímulos que recibe cada grupo muscular en este período.

La programación de la frecuencia puede estructurarse mediante diversas formas. En un esquema de frecuencia única semanal (1x), las opciones varían desde una sesión integral de cuerpo completo hasta la segmentación en múltiples sesiones focalizadas. Este último enfoque permite incrementar el volumen total de sesiones semanales mientras mantiene la frecuencia específica por grupo muscular en 1x. En contraste, un programa de triple frecuencia semanal (3x) puede implementarse eficientemente mediante tres sesiones de cuerpo completo, optimizando así la distribución temporal del estímulo de entrenamiento.

La evidencia científica tiende a sugirir que la hipertrofia muscular óptima se logra entrenando cada grupo muscular con una frecuencia superior a dos veces por semana (1, 2, 3, 4). Sin embargo, surge un interrogante fundamental: ¿esta frecuencia debe implementarse mediante entrenamientos de cuerpo completo (FULL) o rutinas divididas (SPLIT)?

Teóricamente, FULL permite mayor frecuencia de estimulación y mejor calidad de esfuerzo por serie, dado el menor volumen por sesión. Sin embargo, enfrenta dos limitaciones críticas: la restricción necesaria de ejercicios por grupo muscular para mantener sesiones manejables, y el potencial deterioro del rendimiento en grupos musculares entrenados al final de la sesión. En este aspecto, SPLIT podría tener más sentido.

La evidencia científica actual es mixta: mientras un estudio en mujeres no entrenadas no mostró diferencias entre protocolos (1), otra investigación en hombres entrenados sugirió ventajas del FULL, aunque solo con significancia estadística en bíceps (5).

Un estudio reciente ha abordado esta comparativa en hombres entrenados. Analicemos los detalles.