Rangos de repeticiones y sus diferentes efectos sobre el crecimiento y la fuerza muscular

Introducción

La evidencia científica sugiere una distinción fundamental en las adaptaciones musculares según la intensidad del entrenamiento con sobrecargas. El entrenamiento con cargas pesadas (1-5 repeticiones máximas [RM]) demuestra una superioridad marcada para el desarrollo de la fuerza muscular, mientras que las cargas moderadas (8-12 RM) favorecen predominantemente la hipertrofia muscular (1, 2) . Sin embargo, cuando se equipara el volumen de carga: tanto los protocolos de alta como de moderada intensidad pueden llegar a producir niveles similares de crecimiento muscular, aunque las ganancias de fuerza permanecen optimizadas con cargas pesadas.

Esta equivalencia en el crecimiento muscular puede alcanzarse mediante una compensación volumétrica, donde un mayor número de series con cargas pesadas puede equiparar el estímulo hipertrófico proporcionado por menos series con mas repeticiones. Por ejemplo, Schoenfeld y cols. (3), observaron en sujetos entrenados durante 8 semanas que, si bien la fuerza se maximizaba con cargas pesadas, el incremento en el grosor muscular resultaba equivalente entre protocolos cuando se normalizaba el volumen de carga.

Por supuesto, las conclusiones en la ciencia son siempre tentativas. Nuevas evidencias pueden respaldar la existente, o pueden inclinar la balanza en un sentido opuesto. En este contexto, resulta interesante examinar un estudio reciente que contrasta tres protocolos de entrenamiento con sobrecargas: uno orientado a adaptaciones neurales (4RM), otro a respuestas hipertróficas (12RM), y un tercero que busca adaptaciones mixtas (8RM), todos ejecutados con volumen de carga equiparado.