Rangos de repeticiones y sus diferentes efectos sobre el crecimiento y la fuerza muscular

Introducción

La evidencia científica sugiere una distinción fundamental en las adaptaciones musculares según la intensidad del entrenamiento con sobrecargas. El entrenamiento con cargas pesadas (1-5 repeticiones máximas [RM]) demuestra una superioridad marcada para el desarrollo de la fuerza muscular, mientras que las cargas moderadas (8-12 RM) favorecen predominantemente la hipertrofia muscular (1, 2) . Sin embargo, cuando se equipara el volumen de carga: tanto los protocolos de alta como de moderada intensidad pueden llegar a producir niveles similares de crecimiento muscular, aunque las ganancias de fuerza permanecen optimizadas con cargas pesadas.

Esta equivalencia en el crecimiento muscular puede alcanzarse mediante una compensación volumétrica, donde un mayor número de series con cargas pesadas puede equiparar el estímulo hipertrófico proporcionado por menos series con mas repeticiones. Por ejemplo, Schoenfeld y cols. (3), observaron en sujetos entrenados durante 8 semanas que, si bien la fuerza se maximizaba con cargas pesadas, el incremento en el grosor muscular resultaba equivalente entre protocolos cuando se normalizaba el volumen de carga.

Por supuesto, las conclusiones en la ciencia son siempre tentativas. Nuevas evidencias pueden respaldar la existente, o pueden inclinar la balanza en un sentido opuesto. En este contexto, resulta interesante examinar un estudio reciente que contrasta tres protocolos de entrenamiento con sobrecargas: uno orientado a adaptaciones neurales (4RM), otro a respuestas hipertróficas (12RM), y un tercero que busca adaptaciones mixtas (8RM), todos ejecutados con volumen de carga equiparado.

El estudio

Cuarenta y dos hombres jóvenes (19-24 años) participaron del estudio. Eran físicamente activos pero no habían hecho ningún entrenamiento de resistencia durante al menos un año. Los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en cuatro grupos.

El diseño experimental contempló tres grupos de intervención con diferentes configuraciones de series y repeticiones máximas (RM): 7×4RM, 4×8RM y 3×12RM, más un grupo control. El programa de entrenamiento se desarrolló durante 10 semanas con una frecuencia de dos sesiones semanales.

Se implementó un periodo de adaptación inicial de dos semanas: la primera con 3×10 repeticiones al 60% de 1RM y la segunda con 3×8 repeticiones al 70% de 1RM. En la tercera semana, se estableció una fase de transición donde los grupos realizaron: 5×3 (90% 1RM), 3×6 (80% 1RM) y 2×10 (70% 1RM), respectivamente.

A partir de la cuarta semana, se instauró el protocolo definitivo:

• Grupo 7×4RM: siete series de cuatro repeticiones al 90% 1RM
• Grupo 4×8RM: cuatro series de ocho repeticiones al 80% 1RM
• Grupo 3×12RM: tres series de doce repeticiones al 70% 1RM

El protocolo incorporó una progresión de carga de 2.5 kg cuando los participantes completaban exitosamente todas las series y repeticiones prescritas. Se mantuvo un intervalo de recuperación estandarizado de tres minutos entre series.

Las variables evaluadas pre y post intervención incluyeron la fuerza máxima (1RM) en press de banca y la hipertrofia del músculo pectoral, esta última cuantificada mediante imágenes de resonancia magnética (MRI).

Resultados

El volumen total de carga, calculado como el producto de series, repeticiones y peso movilizado, demostró una distribución homogénea entre los tres protocolos: 16.933 kg para el grupo de 4RM, 16.732 kg para 8RM, y 18.298 kg para 12RM.

La hipertrofia del pectoral, exhibio incrementos estadísticamente significativos en todos los grupos experimentales, sin diferencias notables entre los distintos protocolos de entrenamiento (Figura 1).

En cuanto a las adaptaciones neuromusculares, los índices de fuerza máxima experimentaron mejoras significativas en todos los grupos de estudio. No obstante, el análisis comparativo reveló que los protocolos de 4RM y 8RM indujeron incrementos significativamente superiores en comparación con el entrenamiento de 12RM. (Figura 1).

¿Qué significa esto?

El estudio revela dos conclusiones principales sobre la adaptación muscular bajo diferentes protocolos de entrenamiento:

#1. Aumento relativo del volumen muscular

La hipertrofia del músculo pectoral mayor exhibe una respuesta adaptativa notable y consistente (~10% de incremento) independientemente del protocolo de repeticiones máximas (4RM, 8RM, o 12RM), siempre que el volumen total de entrenamiento se mantenga equiparado. Este hallazgo se alinea con la literatura existente, específicamente con los trabajos de Abe y cols. (4), que documentan incrementos del 10-31% en el grosor muscular del tren superior tras 12 semanas de entrenamiento sistemático.

Es fundamental destacar que la equivalencia en las adaptaciones hipertróficas probablemente no sea una consecuencia directa de la equalización del volumen de carga. La plasticidad muscular demuestra una capacidad extraordinaria para responder a un amplio espectro de estímulos mecánicos (5). Sin embargo, las cargas más pesadas (<5RM) parecen requerir un mayor número de series para generar adaptaciones hipertróficas comparables - como se evidencia en el protocolo de 7 series para 4RM versus 3-4 series para cargas más ligeras. Por supuesto, para confirmar esta hipótesis, necesitaríamos un grupo de 4RM que solo hiciera 3-4 series.

Podría preguntarse por qué el grupo de 8RM no obtuvo más hipertrofia que el grupo de 12 RM, ya que hicieron series más "pesadas/duras". Es probable que la diferencia en el número de series pesadas fuera demasiado pequeño para mostrar significancia. El grupo de 8RM hizo solo dos series semanales más que el grupo de 12RM.

#2. Especificidad de la fuerza y nivel de los sujetos

Los grupos de 4RM y 8RM exhibieron superiores incrementos en la fuerza máxima comparados con el grupo de 12RM, un fenómeno que ilustra el principio de especificidad del entrenamiento (5). Esto significa que las adaptaciones de su cuerpo a un estímulo son muy específicas para ese estímulo en particular. La ausencia de diferencias significativas entre los grupos de 4RM y 8RM puede atribuirse al estado no entrenado de los sujetos, donde el umbral de adaptación es suficientemente bajo para que ambos protocolos generen respuestas similares en fuerza máxima.

La evidencia sugiere que en poblaciones entrenadas, el protocolo de 4RM podría demostrar una superioridad en el desarrollo de fuerza máxima (6), alineándose con el principio de especificidad del entrenamiento y la necesidad de estímulos más intensos para provocar adaptaciones en atletas avanzados.

Conclusiones e implicaciones prácticas

• La hipertrofia muscular se puede alcanzar a través de un amplio espectro de intensidades, desde cargas elevadas (4RM) hasta moderadas (12+ RM). No obstante, el entrenamiento con series de muy alta intensidad (<5 RM) requiere una proximidad superior al fallo muscular para igualar las adaptaciones hipertróficas observadas con rangos de repeticiones más moderados.
• Desde una perspectiva de optimización del entrenamiento, el rango de intensidad moderada (6-12RM) es el protocolo más eficiente para el desarrollo de la hipertrofia muscular (6).
• La fuerza es especifica en relación con la intensidad, requiriendo el uso de cargas elevadas para su desarrollo óptimo. Sin embargo, la programación de estas intensidades debe contemplar cuidadosamente el estrés impuesto sobre el sistema músculo-esquelético y articular. Es aconsejable, realizar bloques de fuerza no superiores a 3 semanas o integrar variaciones en la carga durante el ciclo de entrenamiento.
• Desde un punto de vista práctico, el protocolo 8RM sería útil para atletas recreativos y competitivos que requieren ganar fuerza muscular e hipertrofia simultáneamente.