¿Cuánto tiempo de recuperación necesita realmente entre entrenamientos?

Introducción

Diferentes programas de entrenamiento de fuerza conducen a diversas respuestas adaptativas que se manifiestan post-ejercicio, constituyendo un elemento crítico en la optimización del rendimiento deportivo. Dado que las adaptaciones fisiológicas fundamentales ocurren durante la fase de recuperación (1), comprender la progresión temporal de los marcadores biomecánicos, fisiológicos y perceptuales es esencial para garantizar una preparación óptima para el siguiente estímulo de entrenamiento.

La evidencia actual (2, 3, 4, 5) sugiere patrones temporales diferenciados de recuperación según diversos parámetros :

• Daño muscular: >4 días
• Producción de fuerza máxima: 3-5 días
• Capacidad de trabajo total:
  • Sesiones de bajo volumen: 2-3 días
  • Sesiones de alto volumen: >4 días

En este sentido, la investigación de Radaelli y cols. (2), demostró que tras un protocolo de flexión unilateral de codo (4 series al 80% 1RM), sujetos no entrenados requirieron más de 72 horas para restablecer su fuerza muscular, mientras los marcadores de daño muscular permanecieron elevados incluso después de 96 horas.

Estudios posteriores (6) con protocolos de alta intensidad (5×5 repeticiones al 80% 1RM más una serie hasta el fallo en sentadillas) han revelado una secuencia temporal característica:

• Reducción inmediata de la contracción isométrica voluntaria máxima (4 horas post-ejercicio)
• Disminución persistente del rendimiento en salto vertical (hasta 48 horas)
• Elevación de creatinquinasa sérica (pico a las 24 horas)
• Desarrollo progresivo de dolor muscular tardío (hasta 72 horas)

Una limitación metodológica significativa en la literatura existente es la falta de familiarización previa de los sujetos con los protocolos de entrenamiento. Un protocolo de estudio representa un nuevo estímulo que puede magnificar artificialmente el daño muscular y prolongar los tiempos de recuperación, incluso en individuos entrenados, debido a la ausencia del "efecto de esfuerzos repetidos" - un fenómeno adaptativo que genera resistencia al daño muscular tras exposiciones repetidas.

Afortunadamente, el presente estudio abordó esta limitación mediante la implementación de períodos de familiarización previos al análisis de la recuperación, permitiendo una evaluación más precisa de la influencia de diferentes intervalos de recuperación sobre la evolución temporal de los marcadores de fatiga en el entrenamiento con sobrecarga.