Introducción

El press de banca es un ejercicio popular para desarrollar los músculos del tren superior. El ejercicio se enfoca en los músculos pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides anterior (1), y puede realizarse con una barra o mancuernas.

Una diferencia clave entre el press de banca con barra (BBP) y el press de banca con mancuernas (DBP) es su nivel de estabilidad. El DBP requiere una mayor estabilización y control muscular debido a la mayor libertad de movimiento en múltiples planos, mientras la versión con barra requiere menos equilibrio de la carga externa. Dicha inestabilidad durante el DBP puede evitar que se activen los músculos típicamente involucrados durante el BBP (2), lo que resulta en fuerzas musculares alteradas durante el movimiento. Estudios anteriores, como el de Saeterbakken y cols. (3), han demostrado que el BBP permite levantar cargas más pesadas. Específicamente encontraron que la carga en el BBP fue un 17% mayor que en el DBP en un test de una repetición máxima (1RM).

Lamentablemente, los estudios existentes se centran principalmente en analizar la actividad muscular o la biomecánica. Por lo que existe investigación limitada sobre el uso simultáneo de ambos ejercicios para mejorar la fuerza y el rendimiento de potencia.

En esta ocasión revisaremos mi propia investigación (recientemente publicada) para analizar las diferencias en la fuerza, la potencia y la transferibilidad de los efectos del entrenamiento entre los dos ejercicios.

El estudio

30 hombres sanos y entrenados, completaron el estudio. Los sujetos fueron divididos aleatoriamente en dos grupos paralelos: G1 realizó solo press de banca con barra y G2 solo press de banca con mancuernas. En ambos casos, la variante de press de banca (barras o mancuernas) fue el único ejercicio de fortalecimiento del tren superior que realizaron los sujetos.

Ambos grupos fueron sometidos a un programa de dos sesiones de entrenamiento semanales durante 12 semanas. Los detalles del programa de cada grupo aparecen en la Tabla 1.

Tabla 1. Parámetros de entrenamiento para cada grupo

Antes y después (semana 1 y 14) del programa de entrenamiento, se realizaron pruebas de fuerza maxima (1RM) y potencia (Prueba especifica de lanzamiento de balón medicinal desde sentado). Las pruebas de fuerza para ambas variantes de press de banca se realizaron en días separados y la prueba de potencia se realizó después de la prueba de fuerza en la segunda sesión de evaluación.

Resultados

Tal y como muestra la Figura 1, no se encontraron diferencias significativas en ningún parámetro de fuerza o potencia entre los grupos.

Figura 1. Cambios (%) en los niveles de fuerza y potencia del tren superior en cada variante de press de banca

¿Qué significa esto?

Los resultados de esta investigación indican que diferentes programas de entrenamiento, en los que se realizaron el press de banca con barra o el press de banca con mancuernas como ejercicio único para el tren superior, son igualmente efectivos en el aumento de fuerza y potencia.

Desglosemos los resultados para comprenderlos mejor.

#1. Activación agonista, antagonista y sinergista

Los resultados de la investigación muestran que tanto el grupo G1 como el grupo G2 experimentaron mejoras significativas en la fuerza muscular, con un aumento del 12 % y del 10 % en 1RM del press de banca con barra, y una mejora del 13,7 % y del 14,3 % en 1RM del press de banca con mancuernas, respectivamente. Estos hallazgos respaldan la idea de que los aumentos de fuerza máxima son específicos para el ejercicio realizado (4). Además, se observó un efecto positivo de transferencia entre los ejercicios de BBP y DBP, aunque la transferencia fue mayor del BBP al DBP.

La diferencia en la estabilidad de los ejercicios puede explicar estos resultados, ya que se requiere una menor estrategia motora de estabilización en el BBP en comparación con el DBP. Estudios anteriores, han encontrado que los movimientos menos estables producen una menor producción de fuerza en comparación con los movimientos más estables (3, 5). En este caso particular, la estabilidad de la carga es la que requiere dicha estabilización. En este contexto, un estudio de Ostrowsky y cols. (6) que comparaba los efectos de cargas estables e inestables en los músculos principales y estabilizadores durante el press de banca, encontró que en la condición menos estable de la carga, hubo un aumento en el nivel de activación de los músculos sinergistas y antagonistas, mientras que la activación del músculo agonista se mantuvo similar en comparación con la condición más estable. Esto indica que el aumento de la coactivación muscular antagonista se produce para mejorar la estabilidad articular y reducir el nivel de fuerza externa que se puede generar para un nivel dado de fuerza agonista. Por lo tanto, cuando los ejercicios son menos estables, las cargas de entrenamiento suelen ser más ligeras (7).

#2. Correlación entre fuerza y potencia

Ambas variaciones del ejercicio de press de banca resultaron en un aumento significativo en la distancia de lanzamiento.

Tanto en los ejercicios de press de banca con barra como con mancuernas, los sujetos realizaron una aducción lateral del hombro y una extensión del codo al empujar contra la resistencia. Es probable que el estímulo de fuerza prescrito y las mejoras subsiguientes en la fuerza del tren superior para cada grupo hayan mejorado la capacidad de generación de fuerza requerida para el rendimiento en el lanzamiento, principalmente a través del aumento en el reclutamiento de unidades motoras (8).

Esto confirma la relación entre la fuerza máxima y la potencia sugerida por otros autores (9). De hecho, existe una fuerte correlación entre la fuerza muscular y el rendimiento en el lanzamiento (10).

Sin embargo, es posible que se puedan lograr cambios más significativos con un entrenamiento específico de potencia para aprovechar al máximo el aumento de la fuerza muscular. Las mejoras en la coordinación en los movimientos de fuerza máxima y los movimientos de fuerza de alta velocidad son diferentes y, por lo tanto, simplemente aumentar la fuerza máxima no garantiza una mejora en la potencia sin un entrenamiento específico (11).

Conclusiones e implicaciones prácticas

  • Realizar press de banca con barras y mancuernas genera resultados similares en periodos de 12 semanas en cuanto a fuerza y potencia del tren superior.
  • Incluir variaciones del press de banca en un programa de entrenamiento puede llevar a niveles superiores de fuerza al mejorar la coordinación inter e intramuscular y dirigirse a adaptaciones específicas. Una combinación de movimientos de empujes horizontales con diferentes niveles de estabilidad en la carga (no en la base de sustentación) puede ser ventajosa, con el BBP mejorando la activación muscular agonista y el DBP aumentando la activación muscular sinérgica y disminuyendo la coactivación muscular antagonista.
  • Los niveles de fuerza desarrollados en el entrenamiento en ambas variantes de press de banca, pueden transferirse a la capacidad/rendimiento de los lanzamientos, donde el requisito común es la capacidad de generar niveles iniciales altos de fuerza con una mayor dependencia de la fuerza concéntrica. Sin embargo, se deben seleccionar ejercicios que aborden los requisitos neuromusculares subyacentes de la tarea a mejorar, en lugar de simplemente enfocarse en ejercicios que parezcan similares al rendimiento objetivo. En este sentido, aumentar la fuerza excéntrica es una estrategia necesaria.

Referencias

1) Statsny y cols. (2017). A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task.
2) Elliot y cols. (1989). A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press.
3) Saeterbakken, van den Tillaar, & Fimland. (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 
4) Speirs y cols. (2016). Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.
5) Behm y cols. (2002). Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions.
6) Ostrowski y cols. (2017). Effect of an Unstable Load on Primary and Stabilizing Muscles During the Bench Press.
7) Lawrence, & Lara. Effects of an Unstable Load on Force and Muscle Activation During a Parallel Back Squat.
8) Terzis y cols. (2008). Throwing performance after resistance training and detraining.
9) Chiu. (2007). Powerlifting Versus Weightlifting for Athletic Performance.
10) Stone y cols. (2003). Maximum Strength-Power-Performance Relationships in Collegiate Throwers.
11) Bobbert y cols. (1994). Effects of muscle strengthening on vertical jump height: a simulation study.

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