Influencia del orden de los ejercicios en la fuerza y la hipertrofia

Introducción

Al diseñar un programa de entrenamiento orientado hacia un objetivo específico, resulta fundamental considerar las variables clave que influyen directamente en los resultados deseados. Entre estas variables se encuentran la intensidad, el volumen, el nivel de esfuerzo y la estructura del entrenamiento. Esta última variable hace referencia tanto al orden como a la selección adecuada de los ejercicios dentro de cada sesión.

De manera general, asociaciones como el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan realizar primero los ejercicios multiarticulares (MJ) al inicio de cada sesión, seguidos posteriormente por los ejercicios monoarticulares (SJ). Sin embargo, algunos estudios sugieren que el orden de los ejercicios debería determinarse en función del objetivo individual de cada persona, priorizando aquellos movimientos que resulten más relevantes para alcanzar dicho propósito.

Por ejemplo, en un artículo previo publicado en Mecánica Muscular, se analizó un estudio que demostró que la combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento resulta más efectiva para estimular la hipertrofia muscular que emplear cualquiera de estos tipos de ejercicios de forma aislada. Este mismo estudio también reveló que el orden de los ejercicios puede influir significativamente en la hipertrofia de los músculos pectorales, aunque no mostró el mismo efecto sobre el desarrollo de los tríceps.

Estas observaciones nos llevan a plantearnos varias preguntas importantes: ¿De qué manera influye realmente el orden de los ejercicios en las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular? ¿Resulta verdaderamente tan relevante la secuencia de ejercicios dentro de un programa de entrenamiento bien estructurado? ¿Qué evidencia adicional han aportado otros estudios sobre la relación entre el orden de los ejercicios y el desarrollo de la hipertrofia?

Afortunadamente, disponemos ahora de un meta-análisis reciente que nos proporciona una visión integral sobre el peso de la evidencia científica disponible en esta área de investigación.

El estudio

Los investigadores llevaron a cabo una búsqueda en la literatura científica especializada, empleando para ello las principales bases de datos académicas: PubMed/MEDLINE, Scopus, Scielo y SPORTDiscus. Su objetivo consistía en identificar estudios que hubiesen investigado específicamente la relación entre el orden de los ejercicios y sus efectos sobre la fuerza muscular o la hipertrofia.

Para garantizar la calidad y relevancia de la evidencia incluida, establecieron criterios de inclusión muy específicos. Los estudios debían haber sido publicados en inglés o portugués, constituir investigaciones de entrenamiento que compararan directamente los efectos de diferentes secuencias de ejercicios sobre la fuerza muscular o la hipertrofia, incluir al menos dos ejercicios en sus protocolos, y haber tenido una duración mínima de seis semanas. Esta última condición resulta particularmente importante, ya que las adaptaciones musculares significativas requieren un período de tiempo suficiente para manifestarse de manera detectable.

Una vez identificados los estudios que cumplían estos criterios, los investigadores procedieron a extraer información detallada de cada uno. Esta información abarcaba aspectos fundamentales como la identificación del estudio (autores, título y año de publicación), las características de los participantes (número de sujetos, sexo, edad y estado de entrenamiento previo), y los parámetros específicos del entrenamiento implementado. Entre estos últimos se incluían la duración del programa en semanas, la frecuencia de entrenamiento semanal, el volumen total de trabajo, si las repeticiones se realizaban hasta el fallo muscular, así como el orden específico y la selección de ejercicios empleados.

Además, documentaron los métodos utilizados para evaluar tanto la fuerza como la hipertrofia muscular, junto con los valores promedio obtenidos antes y después del período de entrenamiento, incluyendo sus respectivas desviaciones estándar. Esta última medida estadística resulta crucial para comprender la variabilidad de los resultados dentro de cada grupo de estudio.

Para asegurar la calidad metodológica de los datos obtenidos, los investigadores evaluaron cada estudio mediante una herramienta especializada conocida como TESTEX (Herramienta para la evaluación de la calidad del estudio y la presentación de informes en el ejercicio). Esta escala otorga un máximo de 15 puntos y permite clasificar los estudios en diferentes categorías de calidad: excelente cuando obtienen entre 12 y 15 puntos, bueno para aquellos con 9 a 11 puntos, regular para los que alcanzan entre 6 y 8 puntos, y pobre para los que obtienen menos de 6 puntos.

Los investigadores juntaron todos los datos y exploraron los efectos de diferentes secuencias de orden en los ejercicios:

• Aumento general de la fuerza entre grupos que utilizaron diferentes órdenes de ejercicio, considerando los datos de las pruebas de fuerza tanto en ejercicios MJ como SJ.
• Analizaron específicamente los efectos de seguir una secuencia que va desde MJ hacia SJ, y viceversa, sobre las ganancias de fuerza en ambos tipos de ejercicios.
• Efectos de la especificidad del entrenamiento, es decir, cómo el orden de los ejercicios influye en las ganancias de fuerza cuando se consideran tanto ejercicios realizados en máquinas como aquellos ejecutados con peso libre
• Efectos del orden de los ejercicios sobre la hipertrofia muscular. Para ello, examinaron tanto las medidas directas de hipertrofia (como las obtenidas mediante ecografía, que permite visualizar directamente el tejido muscular) como las medidas indirectas (como las proporcionadas por la tecnología DEXA, que evalúa la composición corporal de manera global). También realizaron un análisis conjunto que integra ambos tipos de mediciones para obtener una perspectiva más completa del fenómeno.

Resultados

Tras el proceso de selección inicial que arrojó un total de 2,327 resultados de búsqueda, se aplicaron los criterios de inclusión y exclusión, lo que resultó en la incorporación final de 11 estudios al meta-análisis. La calidad metodológica de estos estudios resultó ser notablemente alta: ocho de ellos fueron calificados como "excelentes" según la escala TESTEX, mientras que los tres restantes obtuvieron una calificación de "buenos".

La figura 1 revela que tanto la hipertrofia como la fuerza muscular experimentan influencias diferenciadas según el orden en que se ejecuten los ejercicios durante el entrenamiento.

Fuerza: Al analizar la fuerza combinada en MJ y SJ, no se observó un impacto significativo del orden de los ejercicios. Sin embargo, cuando se examinó cada tipo de ejercicio de forma aislada, el orden sí demostró tener un efecto notable sobre las ganancias de fuerza.

La figura 1A presenta un gráfico de bosque (forest plot) que incluye los estudios analizados junto con sus resultados promedio. En este tipo de representación gráfica, los puntos situados a la derecha de la línea central indican un efecto favorable del orden de ejercicios. Los datos demuestran claramente que ejecutar un ejercicio al inicio de la sesión de entrenamiento genera mayores ganancias de fuerza en ese ejercicio específico.

Por ejemplo, al examinar los ejercicios MJ: cuando se realizaban al comienzo de la sesión, las ganancias de fuerza fueron superiores, con un tamaño del efecto de 0.32, que se considera pequeño pero estadísticamente significativo. Para los ejercicios SJ, este beneficio se intensifica considerablemente, ya que las ganancias de fuerza fueron aún mayores cuando se ejecutaban en primer lugar, alcanzando un tamaño del efecto de 0.58, clasificado como moderado.

Estos resultados proporcionan evidencia sólida a favor del principio de especificidad en el entrenamiento, que establece que las mayores ganancias de fuerza se obtienen precisamente en el ejercicio específico que se entrena de manera regular y prioritaria. Es importante destacar que este efecto del orden de los ejercicios se manifestó de manera consistente tanto en ejercicios realizados con máquinas como en aquellos ejecutados con peso libre.

Hipertrofia: En cuanto a la hipertrofia muscular, no se encontró un impacto estadísticamente significativo del orden de los ejercicios, tal como se evidencia en la figura 1B. Este resultado se mantuvo consistente tanto para las mediciones directas de crecimiento muscular como para las mediciones indirectas.

¿Qué significa esto?

Los datos demuestran que el orden de los ejercicios influye significativamente en las ganancias de fuerza: en general, se obtienen mayores beneficios en aquellos ejercicios que se ejecutan al comienzo de la sesión. Sin embargo, para la hipertrofia muscular no se encontraron diferencias significativas en función del orden de los ejercicios.

Los estudios analizados presentan una calidad metodológica que oscila entre buena y excelente, lo cual confiere solidez a estas conclusiones y fortalece la confiabilidad de la evidencia disponible.

A continuación, se examinarán algunos aspectos adicionales relevantes.

#1. El orden de los ejercicios influye en la producción de fuerza

Los resultados muestran que el orden de los ejercicios tiene un impacto significativo en las ganancias de fuerza muscular. En particular, aplicar el principio de especificidad resulta esencial para optimizar estas ganancias (1), ya que los ejercicios realizados al comienzo de la sesión experimentan una mejora de fuerza superior. Esta ventaja se observó independientemente de si la secuencia seguía el patrón tradicional de multiarticulares (MJ) a monoarticulares (SJ): los ejercicios ejecutados al inicio de la sesión permitieron utilizar cargas más elevadas, lo que contribuye directamente a mayores incrementos de fuerza en esos movimientos específicos.

En términos prácticos, si el objetivo es maximizar la fuerza en un ejercicio determinado, este debería realizarse al comienzo de la sesión de entrenamiento. Por tanto, el orden de los ejercicios debe priorizarse en función del objetivo específico de cada individuo (2).

La influencia del orden en las ganancias de fuerza se relaciona probablemente con el efecto de la fatiga sobre el rendimiento. Investigaciones previas han demostrado que la fatiga local, inducida por el primer ejercicio de la sesión, puede reducir significativamente el rendimiento en ejercicios posteriores que involucren el mismo grupo muscular (2, 3).

Adicionalmente, se ha evidenciado que la fatiga muscular no local también puede ejercer influencia (4). Este fenómeno se refiere a la fatiga cruzada que se produce cuando un grupo muscular ejercitado afecta el rendimiento de otro grupo muscular no ejercitado directamente. Por ejemplo, la realización de ejercicios para el tren superior puede verse comprometida cuando va precedida de un ejercicio intenso para el tren inferior, a pesar de que ambos grupos musculares sean anatómicamente independientes.

#2. El orden de los ejercicios no influye (hasta cierto punto) en el crecimiento muscular

No se encontró una diferencia significativa entre el orden de los ejercicios y la hipertrofia muscular. Se pueden lograr efectos de crecimiento muscular similares independientemente de la secuencia empleada. Por tanto, la diferencia es mínima si se entrena un músculo al inicio del entrenamiento o al final de la sesión.

Esto concuerda con el estudio discutido anteriormente en MM, donde el orden de los ejercicios no afectó la hipertrofia del tríceps. Sin embargo, en ese mismo estudio, el orden sí impactó en la hipertrofia pectoral. Realizar press de banca antes del trabajo de tríceps generó una mayor hipertrofia en los pectorales comparado con hacer el trabajo de tríceps primero.

¿Por qué existe esta diferencia entre este meta-análisis y el estudio analizado previamente? Puede relacionarse con el grupo muscular específico que se está entrenando. La mayoría de los estudios de hipertrofia analizan el crecimiento muscular en las extremidades (bíceps, tríceps y cuádriceps). Los tríceps y bíceps actúan como músculos sinérgicos en movimientos compuestos como el press de banca, lo que contrasta con músculos como los pectorales en el press de banca o los dorsales en una dominada, que funcionan como motores primarios en dichos ejercicios.

Por tanto, realizar primero movimientos de aislamiento que fatigan los tríceps y bíceps puede limitar el estímulo de estos motores primarios. Sin embargo, ejecutar primero un movimiento compuesto no tendrá el mismo impacto negativo en la hipertrofia de los músculos de las extremidades.

Dado que realizar movimientos de aislamiento (para las extremidades) al comienzo de una sesión puede afectar la hipertrofia de músculos como los pectorales, pero realizarlos más tarde no afecta la hipertrofia en las extremidades, entonces tiene sentido ejecutar movimientos compuestos primero en la mayoría de las situaciones. Esto permitiría maximizar la hipertrofia de todos los grupos musculares involucrados.

Conclusiones e implicaciones prácticas

• Respecto a la fuerza muscular, numerosos reportes y hallazgos confirman que la fuerza sigue el principio de adaptación específica a las demandas impuestas, también conocido como principio de especificidad. Esta revisión y meta-análisis no constituye una excepción. Independientemente de la secuencia de ejercicios, ya sea de multiarticular a monoarticular o viceversa, las ganancias de fuerza fueron mayores en los ejercicios realizados al comienzo de la sesión de entrenamiento. Por tanto, si se desea fortalecer un ejercicio en particular, resulta más efectivo ejecutarlo al inicio de la sesión. Esto tiene una gran importancia práctica para quienes aspiran a desarrollar la fuerza máxima, especialmente para powerlifters y levantadores olímpicos. Aunque, por experiencia, la mayoría de ellos (al menos aquellos que entrenan de manera seria) ya aplican este principio.
• Por otro lado, en contraste con otros estudios, la hipertrofia no parece estar influenciada por el orden de los ejercicios en músculos como bíceps, tríceps y cuádriceps. Sin embargo, puede afectar la hipertrofia de músculos como pectorales o dorsales, por lo que, en la mayoría de las situaciones, probablemente sea mejor realizar movimientos compuestos (como press de banca o dominadas) al inicio de las sesiones de entrenamiento. Además, como consideración adicional, la mayoría de las sesiones de entrenamiento en estudios de investigación son de corta duración, generalmente no superan una hora. Si sus sesiones de entrenamiento son más prolongadas, podría resultar beneficioso entrenar los músculos rezagados al inicio de la sesión, ya que la energía y la concentración tienden a disminuir durante entrenamientos extensos.