Influencia de la posición escapular y pélvica durante el entrenamiento del core

Introducción

La estabilidad central se define como la capacidad del sistema de control motor para coordinar las estructuras osteoarticulares y musculares para mantener o restaurar una posición o trayectoria del tronco cuando se somete a fuerzas internas y/o externas (1). Una buena estabilidad central de la sección tronco-pelvis mejora la estabilidad de la columna y asegura una transferencia eficiente de las fuerzas generadas por las extremidades superiores a las extremidades inferiores, y viceversa. Diversos estudios han demostrado que el trabajo de la estabilidad central es tan esencial en deportistas que buscan rendimiento como en sujetos sedentarios que desean evitar problemas/lesiones en la zona lumbar (2, 3, 4).

El objetivo del entrenamiento básico es desarrollar patrones destinados a mejorar la estabilidad de las estructuras de la columna. La plancha frontal (prona) es un ejercicio clásico de peso corporal, utilizado para fortalecer los músculos abdominales (transverso, oblicuo interno, oblicuo externo y abdomen derecho) y los músculos de la columna (especialmente, el erector espinal). En combinación con la fascia toraco-lumbar, la contracción conjunta de estos músculos centrales aumenta la presión intraabdominal para brindar estabilidad funcional a la columna lumbar (5).

Realizar correctamente este ejercicio implica mantener la pelvis y la columna en una posición neutra, apoyada sobre las manos o antebrazos y pies, mientras se controla la curvatura natural de la columna (6). Sin embargo, la inclinación pélvica anterior o posterior influye en la actividad muscular del recto abdominal. Además, la posición de los hombros, y más precisamente la abducción/aducción escapular, pueden influir en la inclinación del tronco.

Dado dichos antecedentes, es fundamental entender cuál es la posición correcta a adoptar en la ejecución de una plancha frontal. Para ello veamos los detalles de un estudio que tuvo por objetivo evaluar la influencia de la posición de la escápula en la actividad electromiográfica (EMG) de los músculos centrales (core) al realizar diferentes combinaciones de posiciones escapulares y pélvicas durante un ejercicio de plancha frontal.

El estudio

15 sujetos (5 mujeres y 10 hombres) participaron en el estudio. El experimento consistió en realizar 4 variantes de una plancha prona en 3 series de 10 segundos, en orden aleatorio (Ver Figura 1 para referencia de cada variante).

Las variantes fueron:

• AdAnt: Aducción escapular e inclinación pélvica anterior.
• AdRet: Aducción escapular e inclinación pélvica posterior.
• AbAnt: Abducción escapular e inclinación pélvica anterior.
• AbRet: Abducción escapular e inclinación pélvica posterior.

Para cada posición probada, los investigadores midieron la actividad muscular mediante electromiografía (EMG) del recto abdominal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el erector de la columna. Además, justo después de cada serie, se recolectó la tasa de esfuerzo percibido (RPE) de cada participante. Finalmente, para asegurar buenas posiciones durante el experimento, se realizó un análisis cinemático de video 2D en el plano sagital utilizando sensores en los participantes.

Resultados

EMG: La Figura 2 nos muestra que la inclinación pélvica posterior y la aducción escapular se asociaron con una actividad muscular significativamente superior a las otras variantes para los músculos abdominales y erectores de la columna.

RPE: Los resultados en la actividad muscular via EMG, concuerdan con los datos del RPE, que muestran un nivel significativamente mayor de esfuerzo percibido para la variante AdRet (Figura 3).

¿Qué significa esto?

Los resultados muestran que las posiciones escapular y pélvica modulan las respuestas de la EMG de los músculos centrales analizados. En particular, AdRet provocó la respuesta más alta, tanto en términos de intensidad total como dentro de cada músculo individual. Este hallazgo demuestra la influencia de la posición escapular en la respuesta EMG, y destaca la mayor contribución de estos músculos a las demandas de estabilización postural durante las posiciones de inclinación pélvica posterior, particularmente cuando las escápulas están en aducción.

Veamos algunos detalles

#1. Valores de EMG dependientes de la posición pélvica

Los valores de la electromiografía, demuestran la influencia de la posición de la pelvis en el reclutamiento muscular durante el ejercicio de plancha prona.

En cuanto a la posición pélvica, los datos concuerdan con estudios previos (como 7, 8) que han informado que la actividad de los músculos abdominales depende de la posición de la pelvis durante la ejecución del ejercicio. En este contexto, Schoenfeld y cols. (9) encontraron que dentro de esta mayor influencia en la activación de la musculatura abdominal, una inclinación pélvica posterior es aquella que mayor influencia tiene, especialmente en el recto abdominal y el oblicuo externo.

Estos hallazgos podrían explicar por qué algunas personas con baja condición física o cuando realizan una plancha bajo fatiga tienden a cambiar a una posición de inclinación pélvica anterior. Las personas tienden a dejar que la pelvis baje mientras van en anteversión para limitar el trabajo de los músculos abdominales y colocar las escápulas en aducción, buscando instintivamente una posición que implique una menor demanda de los estabilizadores centrales (11).

Cabe señalar, además, que estos resultados concuerdan con los datos de la percepción de esfuerzo que muestran un nivel significativamente mayor de esfuerzo percibido para la variante AdRet.

#2. Valores de EMG dependientes de la posición escapular

Los valores de la electromiografía, demuestran la influencia de la posición de las escapulas en el reclutamiento muscular durante el ejercicio de plancha prona.

La influencia de la aducción/abducción escapular en el aumento de la actividad muscular del core podría provenir del hecho de que en la aducción, la tensión proporcionada por el dorsal ancho es limitada (12). Al estar este último conectado a la fascia toraco-lumbar, la aducción escapular reduciría la tensión proporcionada por la fascia provocando un mayor reclutamiento de los músculos abdominales.

Adicionalmente, si se observan los datos, se puede apreciar que la posición de aducción escapular e inclinación pélvica posterior (AdRet) no solo provocó la actividad más alta de los músculos del core en términos de intensidad de trabajo, sino que también provocó aumentos significativos de la actividad en el oblicuo externo y el erector espinal en comparación con la otra posición de inclinación pélvica posterior (AbRet). Por lo tanto, la relación entre la aducción escapular y la inclinación pélvica posterior parece ser sinérgica.

Conclusiones e implicaciones practicas

Este estudio se centró en un ejercicio básico de entrenamiento popular y ampliamente practicado, y en las diferentes formas de realizarlo. Los resultados mostraron que no solo es importante la posición de la pelvis, sino también la de las escápulas. Aunque este estudio es solo una prueba única, y será necesario esperar a otros estudios para comprender completamente los mecanismos de influencia de la posición escapular en la actividad muscular, es el primero en tener en cuenta la posición del hombro durante este ejercicio. Por lo tanto, parece necesario que un entrenador indique a su cliente/atleta que no solo practique la retroversión de la pelvis, sino también la retracción de los hombros para estresar aún más el grupo de músculos abdominales. Sin embargo, se necesitarán más estudios para obtener más información sobre la influencia de la posición adoptada durante este ejercicio en el riesgo de lesión.