Introducción
En la actualidad se tiende a pensar que aumentar la inestabilidad durante un ejercicio incrementa la activación de los músculos estabilizadores y mejora el rendimiento. La investigación actual, sin embargo, ha encontrado resultados mixtos. Mientras algunos estudios han encontrado mayor actividad en los músculos primarios y estabilizadores en ejercicios como las flexo-extensiones de codo sobre superficies inestables (1), otros no han observado beneficios adicionales, como en el caso del press de pecho (2). De hecho, ciertas investigaciones indican que las superficies inestables pueden reducir la actividad muscular del tronco durante ejercicios como el peso muerto (3).
Lo que sí está bien documentado es la reducción en la producción de fuerza al entrenar sobre superficies inestables. Múltiples estudios han demostrado esta disminución (1, 4, 5). Por ejemplo, Anderson y Behm (5), observaron una reducción del 59.6% en la fuerza isométrica máxima durante el press de pecho en superficie inestable. Esta limitación en la producción de fuerza es la principal razón por la que no se recomienda este tipo de entrenamiento para atletas o personas enfocadas en mejorar su fuerza.
La mayoría de las investigaciones sobre inestabilidad en el entrenamiento con sobrecargas se han centrado en superficies inestables, siendo escasos los estudios sobre inestabilidad en la carga misma. Este análisis examina un estudio que investiga si una carga inestable puede aumentar la actividad de los músculos estabilizadores durante el press de banca, en comparación con el ejercicio estándar con una carga típica sin inestabilidad.
El estudio
Participaron 15 hombres (24,2 ± 2,7 años) con experiencia en entrenamiento con sobrecargas (9,9 ± 3,4 años) y una fuerza máxima (1RM) en press de banca de 107,5 ± 25,9 kg.
Los participantes ejecutaron 2 series de 5 repeticiones en press de banca bajo dos condiciones: estable (75% 1RM con barra estándar) e inestable (60% 1RM con barra Earthquake flexible). Para la condición inestable, los pesos se suspendieron en los extremos usando bandas elásticas (Figura 1). Se les indicó realizar la fase de empuje a máxima velocidad mientras mantenían el control de la barra.
Los participantes completaron dos sesiones de evaluación con una semana de separación. La primera sesión consistió en determinar la fuerza máxima (1RM) en press de banca. En la segunda, se evaluaron aleatoriamente las condiciones de carga estable e inestable, registrando mediante electromiografía de superficie (EMG) la actividad de los músculos primarios (pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps) y estabilizadores (dorsal ancho, deltoides medio y posterior, bíceps braquial y trapecio superior).
Resultados
La actividad muscular de los motores primarios (deltoides anterior, pectoral mayor y tríceps) fue similar en ambas condiciones. Sin embargo, entre los músculos sinergistas, el deltoides medio mostró mayor activación con cargas inestables para ayudar en el control del peso. De manera similar, el bíceps, como músculo antagonista, presentó un aumento significativo de actividad durante el ejercicio con carga inestable (Figura 2).
¿Qué significa esto?
El estudio revela que el press de banca con carga inestable genera mayor activación del bíceps braquial y deltoides medio, mientras mantiene una activación similar de los músculos motores primarios en comparación con la carga estable.
#1. Activación muscular en los motores primarios
A pesar de usar menor carga en la condición inestable, esta produjo mayor activación de músculos antagonistas y sinergistas, manteniendo niveles similares en los motores primarios comparado con la condición estable.
Estudios previos han investigado efectos similares usando bandas elásticas (6, 7). Por ejemplo, Dunnick y colaboradores (6) no encontraron diferencias significativas entre condiciones estables e inestables a diferentes intensidades. Sin embargo, su metodología difería significativamente: usaron cadencia controlada, pausas entre repeticiones y solo una kettlebell suspendida.
El presente estudio empleó un enfoque distinto: movimientos explosivos controlados, sin pausas, usando carga total suspendida y una barra flexible. Estas diferencias metodológicas explicarían los resultados divergentes, sugiriendo que los efectos de la inestabilidad varían según el protocolo específico del ejercicio.
#2. Efectos de la inestabilidad en la activación muscular
La carga inestable aumenta la activación de músculos antagonistas para mejorar la estabilidad articular. Este incremento en la coactivación antagonista reduce la fuerza externa máxima posible, explicando por qué se usan cargas más ligeras en ejercicios inestables.
La reducción en la producción de fuerza con cargas inestables puede atribuirse al mayor esfuerzo mental requerido para mantener el equilibrio durante el ejercicio. El esfuerzo mental, independiente de su origen, puede afectar negativamente el rendimiento al aumentar la percepción de esfuerzo durante una tarea (8). Este mayor esfuerzo cognitivo incrementa la actividad de la corteza motora y el impulso neural hacia los músculos, ya sea por inhibición supraespinal o por un control motor menos eficiente, que requiere mayor reclutamiento de unidades motoras para generar el mismo nivel de fuerza. Esta situación se evidencia en el estudio analizado, donde los participantes no pudieron ejecutar correctamente las repeticiones con cargas superiores al 60% de 1RM en condiciones inestables, mientras que en condiciones estables realizaron sin dificultad ejercicios con cargas del 75% de 1RM.
Conclusiones e implicaciones prácticas
- Los resultados sugieren que el uso de una carga inestable puede aumentar la activación de los músculos estabilizadores más que el uso de una carga estable más pesada. No obstante, la optimización de este efecto requiere parámetros específicos: una configuración adecuada (implementación de barras flexibles y pesos suspendidos) y una cadencia de empuje acelerada.
- Las cargas inestables provocan una fuerte activación de los músculos antagonistas. Como los músculos antagonistas se oponen a la fuerza producida por los agonistas, se podría explicar por qué levantar una carga inestable resulta más difícil. Además, los músculos sinergistas también experimentan una activación significativa al trabajar con cargas inestables.
- Las cargas inestables aumentan el tiempo bajo tensión, lo que las convierte en un excelente ejercicio complementario para mantener la activación muscular con pesos más ligeros. No obstante, para el desarrollo de fuerza máxima, es preferible utilizar cargas estables.
Referencias
1) Lehman y coles. (2006). Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball.
2) Goodman y cols. (2008). No Difference in 1RM Strength and Muscle Activation During the Barbell Chest Press on a Stable and Unstable Surface.
3) Chulvi-Medrano y cols. (2010). Deadlift Muscle Force and Activation Under Stable and Unstable Conditions.
4) Behm, Anderson & Curnew (2002). Muscle force and activation under stable and unstable conditions.
5) Anderson & Behm (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability.
6) Dunnick y cols. (2015). Bench Press Upper-Body Muscle Activation Between Stable and Unstable Loads.
7) Lawrence y cols. (2015). Effects of an Unstable Load on Force and Muscle Activation During a Parallel Back Squat.
8) Van Cutsem y cols. (2017). The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review.
