Bandas elásticas: Fuerza máxima y resistencia muscular

Introducción

Una carga externa constante (CR) o peso libre, es la forma de sobrecarga más utilizada para inducir adaptaciones musculares y se caracteriza por ejercicios en los que la carga total depende del peso del objeto que se va a levantar. Por tanto, CR exige que el músculo y las articulaciones se estimulen bajo una carga sin variaciones durante un ejercicio determinado. La resistencia acomodada (AR) (es decir, bandas elásticas [EB] o cadenas unidas a la barra) se ha utilizado para proporcionar una variación en la carga a lo largo del rango de movimiento (ROM) durante la realización de un ejercicio, superando las desventajas mecánicas relacionadas con ángulos articulares específicos dentro del mismo.

Como vimos en un articulo anterior de MM, el entrenamiento aplicando EB en conjunto con el peso libre puede aumentar el rango de la parte concéntrica del levantamiento en el que se acelera la barra y, por lo tanto, hacer frente a la desaceleración al final de la fase concéntrica del levantamiento durante el cual los músculos esqueléticos no se contraen de manera óptima, ya que el levantador desacelera involuntariamente la barra. Esta acción provocada por EB, induce una variación en el estímulo y, por lo tanto, puede provocar adaptaciones neuronales, que mejoran diferentes expresiones de fuerza.

Varios estudios anteriores (1, 2, 3) han demostrado la efectividad de agregar EB a una barra con carga constante para aumentar tanto la fuerza como la potencia muscular. Sin embargo, existe un gran vacío en la literatura en cuanto a si existe o no un beneficio en pro de mejorar la fuerza-resistencia (resistencia muscular local). En consecuencia un mayor número de estudios son necesarios. En esta ocasión analizaré mi propia investigación (recientemente publicada), la que tuvo por objetivo comparar el peso libre con y sin tensión elástica en la fuerza máxima y la fuerza-resistencia en el ejercicio de press de banca (BP).

El estudio

Una muestra de 26 hombres entrenados (al menos 3 años de experiencia) participó en el estudio. Los sujetos fueron designados de manera aleatoria a 1 de 2 grupos: CON o EXP.

Los participantes completaron un programa de entrenamiento de 2 sesiones semanales de press de banca durante 12 semanas (Tabla 1). Los programas de intervención fueron idénticos, excepto que el grupo EXP realizó el press de banca plano empleando el 30% de la carga derivada del uso de bandas elásticas, mientras que el grupo CON realizó el entrenamiento de fuerza sin tensión adicional de la banda.

El programa de entrenamiento se dividió en cuatro mesociclos periodizados de 3 semanas, aumentando la intensidad del entrenamiento y disminuyendo el volumen en cada mesociclo. En el primer mesociclo (semanas 2-4), los sujetos debían realizar 3-5 series de 8-12 repeticiones al 72-77% de 1RM con 2-3 min de descanso entre series. En el segundo mesociclo (semanas 5-7), los participantes realizaron 3-5 series de 5-10 repeticiones al 80-85% de 1RM con 2-3 min de recuperación entre series. Durante el tercer mesociclo (semanas 8-10), los sujetos realizaron 3-5 series de 3-8 repeticiones al 87-92% de 1RM con intervalos de descanso de 3-5 min entre series. En el último mesociclo de entrenamiento (semanas 11-13), los participantes completaron un esquema de carga descendente para distribuir la carga de entrenamiento. En este enfoque, la carga aumentó progresivamente a una mayor intensidad (85-98% de 1RM) mientras que el número de repeticiones disminuyó con una recuperación completa entre series.

Antes (semana 1) y después (semana 14) de la intervención se evaluó la fuerza maxima (1RM) y la resistencia muscular (máximo numero de repeticiones hasta el fallo técnico)

Tabla 1. Programa de intervención de 12 semanas. *Ambos grupos completaron el mismo programa de entrenamiento, excepto que el grupo EXP realizó el press de banca con un 30% de la carga prescrita proveniente de la utilización de bandas elásticas y el otro 70% de peso libre.

Resultados

Los resultados revelaron que tanto el grupo CON como EXP mejoraron en la fuerza máxima y la resistencia muscular. Sin embargo, el grupo EXP experimentó mejoras significativamente mayores (1RM: CON=12 %; EXP=14 % / MNR: CON=7 %; EXP=27 %).

¿Qué significa esto?

Esta investigación mostró que el peso libre con y sin tensión de banda elástica añadida son modos efectivos de resistencia para aumentar la cantidad de fuerza producida usando cargas externas máximas y aumentar las repeticiones totales realizadas usando cargas submáximas en el ejercicio de press de banca; sin embargo, se observaron aumentos superiores en el grupo EXP.

Veamos algunos detalles para comprender estos hallazgos.

#1. Fase excéntrica potenciada

Durante la parte excéntrica del ejercicio de press de banca, las bandas elásticas intentan retroceder y, por lo tanto, proporcionan una fuerza descendente de asistencia. En consecuencia, la fuerza requerida para ralentizar o detener el peso al final de la acción excéntrica, provoca una mayor carga en el músculo. Se ha demostrado que esta mayor carga de alargamiento mejora la actividad muscular excéntrica e induce un aumento relevante en la fuerza excéntrica (4). Por lo tanto, el entrenamiento con peso libre y EB puede desafiar de manera diferente el sistema neuromuscular durante cada repetición. Adicionalmente, esta fuerza descendente asistida puede resultar en velocidades excéntricas iniciales más altas y, por lo tanto, una mayor tensión/fuerza durante la porción final de la fase excéntrica, provocando una mayor fuerza al inicio de la fase concéntrica (5).

#2. Mayor aceleración de barra en la fase final del levantamiento

Debido al coeficiente de elasticidad, la carga que se levanta y, por lo tanto, la fuerza requerida para provocar el movimiento aumentará proporcionalmente con la cantidad de deformación de la banda. Por lo tanto, EB puede aumentar la tensión a medida que los ángulos de las articulaciones se vuelven más ventajosos. En este contexto, se ha demostrado que la EB puede aumentar el rango de la parte concéntrica del ejercicio en el que se acelera la barra (6) y, por lo tanto, hacer frente a la desaceleración al final de la fase concéntrica del levantamiento durante la cual los músculos esqueléticos no se contraen de manera óptima, ya que el levantador desacelera involuntariamente la barra.

#3. Aumento del número de fibras musculares contráctiles activas

Las adaptaciones neurales provocadas por el uso de EB y peso libre, además de tener efectos favorables sobre la fuerza máxima debido a las continuas alteraciones de la carga proporcionada por la acomodación de la resistencia, podrían aumentar el número de fibras musculares que se contraen y, en consecuencia, aumentar la glucólisis anaeróbica. Por tanto, puede existir un incremento en la capacidad "buffer" o de amortiguación.

La capacidad de amortiguación de un músculo es su capacidad para lidiar con los iones de hidrógeno que se producen durante la hidrólisis de ATP y la glucólisis anaeróbica (7), que es necesaria para alimentar las fibras musculares durante las series de entrenamiento de fuerza.

La capacidad de amortiguación se ha relacionado con un rendimiento superior en esprints repetidos en un rango de poblaciones, pero no parece mejorar después de entrenar con pesos ligeros y muchas repeticiones. Por lo tanto, entrenar con EB en adición al peso libre, podría ser una buena opción para aumentar la resistencia muscular sin necesidad de recurrir a volúmenes de entrenamiento demasiado altos, dejando mayor tiempo para desarrollar otro tipo de habilidades.

Limitaciones

La gran limitación de este estudio es que no se realizó ninguna prueba directa a nivel fisiológico para determinar la causa exacta del incremento superior en el test MNR. Futuras investigaciones deberían realizar una evaluación, por ejemplo, de biopsias musculares y/o pruebas sanguíneas para obtener una respuesta mas adecuada al incremento en la resistencia muscular debido al uso adicional de tensión elástica.

Conclusiones e implicaciones prácticas

• Los datos de investigación sugieren que la adición de tensión elástica a un peso libre produjo aumentos significativos en la activación neuromuscular, mejorando la fuerza máxima y la resistencia muscular. Estas mejoras en el rendimiento pueden estar relacionadas con las propiedades contráctiles alteradas relacionadas con levantar y bajar una carga cuando se emplean EB.
• En última instancia, en movimientos con una curva de fuerza ascendente, como el press de banca, cuando se baja la carga, los elásticos tienden a retroceder y proporcionan un componente de aceleración a la carga fija, lo que proporciona una facilitación de ciertos aspectos de la fase de alargamiento que termina por mejorar la fase de acortamiento de un ejercicio dado.
• Los cambios constantes en la carga, debido al uso de EB, parecen ejercer un mayor trabajo en las fibras musculares y, en consecuencia, aumentan la glucólisis anaeróbica.