Introducción
La sentadilla es un ejercicio que involucra la extensión simultánea de cadera y rodilla. La literatura científica ha documentado diversas variaciones de este ejercicio, entre las que se incluyen sentadillas frontales y traseras, sentadillas completas, paralelas y parciales, así como sentadillas con diferentes amplitudes de postura y posiciones de los pies. No obstante, persiste cierta ambigüedad respecto a cómo estas variaciones difieren entre sí en términos de la contribución relativa de los músculos de la espalda, la cadera y la rodilla. Comprender estas diferencias resultaría particularmente valioso para quienes buscan desarrollar grupos musculares específicos.
En este contexto, analizaremos detalladamente un estudio cuyo propósito fue investigar la activación de los músculos glúteos, muslos y región lumbar durante diferentes variaciones de sentadillas en culturistas de competición.
El estudio
Doce culturistas masculinos de nivel competitivo, con una edad media de 30 ± 3 años, participaron voluntariamente en este estudio. Los sujetos ejecutaron cinco variaciones de sentadillas: [A] sentadilla trasera profunda, [B] sentadilla trasera paralela, [C] sentadilla trasera con postura amplia (sumo), [D] sentadilla trasera con postura amplia (sumo) y rotación externa de los pies, y [E] sentadilla frontal. Todas las variantes del ejercicio se realizaron en series de 6 repeticiones empleando el 80% del 1RM específico para cada modalidad.
Se evaluó la fuerza máxima mediante pruebas de 1RM y se midió la activación muscular a través de electromiografía de superficie (EMG), cuyos valores fueron normalizados respecto a contracciones isométricas voluntarias máximas (MVIC). Los músculos analizados incluyeron: glúteo mayor, glúteo medio, recto femoral, vasto lateral, vasto medial, aductor largo y erectores espinales (longísimo e iliocostal). Las mediciones se efectuaron tanto en la fase concéntrica (levantamiento) como en la excéntrica (descenso) de cada repetición.
Resultados
1RM. En orden decreciente de magnitud, los valores de 1RM para los ejercicios evaluados fueron: 258 kg para las sentadillas traseras con postura amplia (sumo) y rotación externa de los pies, 255 kg para las sentadillas traseras con postura amplia (sumo), 238 kg para la sentadilla paralela, 215 kg para la sentadilla trasera profunda y 176 kg para la sentadilla frontal.
EMG. Durante la fase excéntrica (descenso), la sentadilla frontal evidenció una activación significativamente superior del glúteo mayor, glúteo medio y erector espinal (iliocostal) en comparación con las demás variantes. Sin embargo, los niveles de activación del glúteo medio y del erector espinal (iliocostal) fueron generalmente reducidos en relación con los valores máximos de contracción isométrica voluntaria en todas las variaciones de sentadilla, lo que sugiere que estos músculos probablemente no experimenten un desarrollo sustancial con ninguno de los ejercicios evaluados.
En la fase concéntrica (levantamiento), las sentadillas traseras con postura amplia (sumo), tanto con rotación externa de los pies como sin ella, mostraron una activación significativamente mayor del vasto lateral (Figura 2) y del aductor largo (Figura 1) en comparación con las otras modalidades. La sentadilla frontal exhibió una activación del recto femoral significativamente superior a la observada en la sentadilla trasera profunda (Figura 2).
¿Qué significa esto?
El estudio analizó cómo las distintas variaciones de sentadillas afectan la activación de los principales músculos implicados en estos ejercicios. En culturistas masculinos de competición, la utilización de una postura amplia durante las sentadillas traseras pareció generar una mayor activación de los cuádriceps monoarticulares (vastos) y del aductor largo durante la fase concéntrica, en comparación con otras variantes. Asimismo, la sentadilla frontal mostró una mayor activación del glúteo mayor, glúteo medio y erector espinal durante la fase excéntrica, en relación con las demás modalidades.
No obstante, es fundamental considerar diversos aspectos antes de establecer conclusiones definitivas:
#1. Activación del glúteo mayor
Este estudio demostró que las diferentes variantes de sentadillas tienden a producir niveles de activación relativamente similares en la mayoría de los músculos primarios y sinérgicos, lo cual concuerda ampliamente con la literatura científica preexistente. Estudios anteriores han comparado sentadillas traseras y frontales, identificando patrones de activación muscular muy semejantes (1, 2, 3). No obstante, la evidencia sugiere que la sentadilla frontal alcanza niveles de activación ligeramente superiores en el cuádriceps cuando se emplean cargas muy elevadas (2), y mayor activación del glúteo mayor con cargas moderadas (3).
En el presente estudio, la sentadilla frontal únicamente evidenció niveles significativamente mayores de activación del glúteo mayor durante la fase excéntrica. En la fase concéntrica, aunque la activación del glúteo mayor fue superior en la sentadilla frontal, esta diferencia no alcanzó significación estadística. En conjunto con el resto de la literatura, esto sugiere que cualquier ventaja de la sentadilla frontal para el desarrollo del glúteo mayor probablemente sea modesta, al menos en términos de reclutamiento de unidades motoras.
#2. Activación del vasto lateral
Los resultados revelaron que las sentadillas ejecutadas con postura amplia generaron mayor activación del vasto lateral y del aductor largo. Dado que los cuádriceps monoarticulares comparten gran parte de su inervación (4), es probable que la activación del vasto medial e intermedio también fuera superior en estas variantes, aunque no se detectó estadísticamente. Considerando que los vastos no se ven afectados por el ángulo de rotación de la cadera, y estudios previos no han reportado observaciones similares, resulta difícil explicar este fenómeno.
De hecho, aunque las variantes con postura amplia permiten el uso de cargas más elevadas, teóricamente esto no debería incrementar la activación de los vastos, ya que estos músculos probablemente constituyen el factor limitante en todas las variaciones de sentadilla. Si los cuádriceps monoarticulares son el factor limitante, entonces lo único que debería variar entre las diferentes modalidades es la contribución proporcional de los extensores de cadera, que aumentaría con el incremento de las cargas absolutas utilizadas.
#3. Activación del aductor largo
En este estudio, las sentadillas con postura amplia provocaron mayor activación del aductor largo en comparación con otras variantes, pero no incrementaron la activación del glúteo mayor. Si bien investigaciones previas han documentado mayor activación del aductor largo en sentadillas con postura amplia (5), este hallazgo habitualmente se ha observado junto con niveles superiores de activación del glúteo mayor. Por tanto, este resultado específico resulta difícil de interpretar.
Resulta lógico esperar una mayor activación del glúteo mayor en las sentadillas con postura amplia, puesto que estas variantes enfatizan más la articulación de la cadera, como lo demuestra una mayor proporción de momentos articulares netos de extensión cadera-rodilla (6). Dado que el glúteo mayor es un extensor primario de la cadera durante la sentadilla, cabría esperar mayor activación con posturas amplias. Además, el glúteo mayor tiende a aumentar su activación cuando se acorta, como ocurre durante la extensión (7), abducción (8) y rotación externa (9) de la cadera. Por esta razón, también sería esperable mayor activación en sentadillas con postura amplia. Es posible que el incremento en la activación del aductor largo ocurra simultáneamente con mayor activación del glúteo mayor para proporcionar estabilidad en la cadera mediante co-contracción, asumiendo que su función principal es la extensión de cadera y su rol como abductor es secundario.
#4. Altos niveles de activación del recto femoral
Otro hallazgo curioso fue el elevado nivel de activación del recto femoral, que resultó mayor durante la fase concéntrica de la sentadilla frontal en comparación con las otras variantes.
Estudios previos han demostrado que el recto femoral no experimenta hipertrofia significativa tras el entrenamiento con sentadillas (10, 11) , y los análisis biomecánicos indican que este músculo no posee un adecuado brazo de palanca durante este movimiento (12). Esto sugiere que la activación del recto femoral podría haber sido sobreestimada en este estudio. De hecho, algunas investigaciones que han evaluado la metodología de electromiografía han demostrado que es relativamente sencillo registrar interferencias de otros músculos del cuádriceps al medir la activación del recto femoral (13 , 14) . Por lo tanto, es posible que los mayores niveles de activación observados en la sentadilla frontal se debieran al método de medición empleado (electrodos de superficie). La utilización de electrodos de alambre fino podría haber generado resultados diferentes. Considerando que la mayoría de los estudios longitudinales han demostrado que este músculo no incrementa su tamaño tras el entrenamiento con sentadillas, parece probable que la activación del recto femoral registrada en esta investigación no refleje con precisión la contribución real de este músculo, independientemente de la variante utilizada.
Conclusiones e implicaciones prácticas
Es probable que la mayoría de las variantes de sentadillas demanden contribuciones similares de los músculos de la espalda, cadera y extremidades inferiores. Sin embargo, la sentadilla frontal implica la movilización de una carga total considerablemente menor para alcanzar niveles equivalentes de activación muscular. La distinción entre las diferentes modalidades de sentadillas es presumiblemente sutil y difícil de establecer con precisión, dada la heterogeneidad de resultados en las investigaciones realizadas. No obstante, las diferencias específicas observadas durante las fases concéntrica o excéntrica del movimiento podrían incrementar la especificidad de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.
Referencias
1) Contreras y cols. (2016). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females.
2) Yavuz y cols. (2015). Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads.
3) Korak y cols. (2018). Muscle Activation Patterns of Lower-Body Musculature Among 3 Traditional Lower-Body Exercises in Trained Women.
4) Hug y cols. (2015). Nature of the coupling between neural drive and force-generating capacity in the human quadriceps muscle.
5) McCaw, & Melrose. (1999). Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat.
6) Lahti y cols. (2019). Effects of barbell back squat stance width on sagittal and frontal hip and knee kinetics.
7) Worrell y cols. (2001). Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles.
8) Suehiro y cols. (2014). Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion.
9) Sakamoto y cols. (2009). Gluteus maximus and semitendinosus activation during active prone hip extension exercise.
10) Pareja-Blanco y cols. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations.
11) Fonseca y cols. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.
12) Vigotsky & Briaton. (2016). Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat.
13) Byrne y cols. (2005). Rectus femoris surface myoelectric signal cross-talk during static contractions.
14) Barr y cols. (2010). Surface electromyography does not accurately reflect rectus femoris activity during gait: Impact of speed and crouch on vasti-to-rectus crosstalk.
