¿Es beneficioso variar los ejercicios para generar hipertrofia?

Introducción

La efectividad de los diferentes programas de entrenamiento con sobrecargas depende en gran medida de la manipulación de las variables entrenamiento, siendo el volumen y la intensidad las que más varían en la mayoría de los casos. No obstante, existen muchas otras variables que pueden ser manipuladas para limitar las mesetas de entrenamiento y mejorar la capacidad de aumentar la masa muscular.

En algunos artículos anteriores (como este y este) hemos visto que es posible generar hipertrofia regional en diferentes secciones musculares. Es decir, crear un crecimiento no uniforme en una sección especifica de un músculo (proximal, media y distal), dependiendo del ejercicio que se utilice y, por tanto, del rango de movimiento que se genere. Lamentablemente, gran parte de la literatura actual, ha mostrado esto al realizar un solo ejercicio para un grupo muscular. Por ejemplo, un estudio de Earp y cols. (1) encontró que aumentos más significativos en las secciones distal y media del vasto medial en comparación con la sección proximal después de una intervención de sentadillas, mientras que el recto femoral no mostró cambios en comparación con la línea de base en ningún lugar. Por el contrario, un estudio de Ema y cols. (2) demostró que, después de realizar una intervención de 12 semanas de entrenamiento de extensiones de rodilla, produjo mayores aumentos en el área transversal (CSA) del recto femoral y del vasto lateral en la sección distal en comparación con la proximal.

En este contexto, si un solo ejercicio puede generar diferentes niveles de crecimiento en un mismo músculo, es de sentido común pensar que diferentes ejercicios pueden afectar un músculo en diferentes regiones y producir un mayor nivel de hipertrofia, ya que diferentes ejercicios podrían activar varios sitios musculares dentro de un mismo músculo. Por dicho motivo, un estudio reciente tuvo como objetivo comparar el efecto de realizar los mismos o diferentes ejercicios para un grupo de músculos sobre el grosor muscular en diferentes longitudes.

El estudio

Veintidós hombres desentrenados (23,3±4,1 años) fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos diferentes:

• N-VAR (n=11): Grupo que realizó los mismos ejercicios en todas las sesiones de entrenamiento. Utilizaron un solo ejercicio por grupo muscular.
• VAR (n=11): Grupo que varió los ejercicios para los mismos grupos musculares. Utilizaron 3 ejercicios diferentes por grupo muscular..

Ambos grupos fueron sometidos a 3 sesiones semanales de entrenamiento durante 9 semanas. Los detalles del entrenamiento se puede ver en la Tabla 1.

Antes y después de la intervención de entrenamiento, se evaluó el grosor muscular (mediante ultrasonido modo B) en los sitios proximal, medio y distal del vasto lateral (VL), recto femoral (RF), flexores (BB) y extensores del codo (TB).

Resultados

Ambos grupos aumentaron en todas las secciones evaluadas pero a diferentes niveles. La Figura 1 nos muestra un promedio de todos los sitios evaluados.

La Figura 2 nos muestra que el grupo VAR aumentó significativamente todos los sitios analizados del VL. Con un mayor incremento de la sección proximal en comparación con la sección media, pero sin diferencias con entre la media y la distal. El grupo N-VAR no mostró mejoras significativas en la sección media del VL.

En cuanto a los cambios del RF, aunque ambos grupos aumentaron significativamente sus valores en comparación con la línea de base, no se encontraron diferencias significativas entre los grupos (Figura 3).

En el grosor muscular de los flexores del codo, VAR presentó aumentos significativos en cada sección a lo largo del músculo, con el mayor aumento a nivel proximal. N-VAR no mostró mejoras significativas en la sección proximal ni en la sección media de BB (Figura 4).

Los cambios porcentuales obtenidos para el TB (Figura 5) fueron ligeramente superiores para VAR. Sin embargo no se registraron diferencias significativas entre grupos.

¿Qué significa esto?

Los resultados de este estudio indican que variar los ejercicios, para un mismo grupo muscular, puede provocar un aumento significativo de la hipertrofia en diferentes secciones musculares (proximal, media y distal). Por otro lado, realizar los mismos ejercicios durante 9 semanas de entrenamiento puede promover un aumento en la mayoría, pero no en todas las secciones musculares.

Algunas investigaciones han demostrado que realizar diferentes ejercicios para un grupo muscular en particular puede resultar en la activación de diferentes regiones dentro del mismo músculo y, en consecuencia, puede conducir a la hipertrofia regional. En este sentido, un estudio de Wakahara y cols. (3) demostró que tanto la activación inducida por una sesión de ejercicio de fuerza como el aumento del CSA después de 12 semanas de entrenamiento de extensiones de codo, fueron menores en la región distal del tríceps braquial que en las regiones media y proximal. Otro ejemplo de esta activación diferencial en un músculo, la podemos encontrar en un estudio de Narici y cols. (4), en el que se encontró un aumento no uniforme de tamaño muscular, no solo entre los componentes individuales del cuádriceps sino también a lo largo del vientre de cada músculo, después de una intervención de extensiones unilaterales de pierna durante 6 meses.

Estas diferencias en la activación/reclutamiento muscular durante la ejecución de un mismo ejercicio o durante diferentes ejercicios para un mismo grupo muscular objetivo, tal y como se sugiere en investigaciones anteriores, puede deberse a una serie de razones: (1) la morfología muscular, (2) la posición de las articulaciones involucradas en la realización de los ejercicios y (3) el rango de movimiento (5, 6).

#1. Morfología muscular y posición articular

En el caso de la sección proximal del flexor del codo, se obtuvo una diferencia muy significativa a favor del grupo VAR (Figura 4). Una posible explicación es que el bíceps braquial es el músculo principal para realizar esta acción y está compuesto por dos cabezas. Ambas cabezas se insertan en el radio y se originan en la escápula, actuando así en dos articulaciones (7) (es decir, codo y hombro). Al realizar el ejercicio de flexión del codo combinado con hiperextensión del hombro (por ejemplo, en un curl inclinado con mancuernas [utilizado en el grupo VAR]), los flexores del codo se tensan pasivamente debido al estiramiento de las fibras de este grupo muscular. Esto generaría que los sarcómeros deban producir fuerza en una longitud superior a la óptima (acorde a la relación longitud-tensión). Por consiguiente, la mayor tensión experimentada a lo largo de todo el músculo, en el grupo VAR, podría haber generado un mayor aumento del grosor muscular en cada sección a lo largo del mismo.

Se ha demostrado que manipular el ángulo articular en diferentes longitudes musculares afecta las respuestas agudas asociadas con la activación muscular y las respuestas metabólicas (8, 9, 10). La alteración de los ángulos de las articulaciones influye en la relación entre la longitud y la tensión del músculo, lo que afecta su capacidad para producir fuerza de forma activa (11).

#2. Rango de movimiento

En el estudio que estamos analizando ahora, el VL experimentó un aumento significativo en todas las secciones en el grupo VAR, mientras que el uso de un solo ejercicio (grupo N-VAR) aumentó significativamente las secciones proximal y distal. Estos resultados podrían deberse a un mayor ROM experimentado por los sujetos al realizar la sentadilla en la máquina Hack. En este ejercicio, la posición de los pies y las caderas puede proporcionar un mayor brazo de resistencia (12) y, en consecuencia, un estiramiento más significativo de las fibras del músculo vasto (intermedio y lateral).

Investigaciones anteriores (6, 13) han encontrado que el entrenamiento de fuerza con un mayor rango de movimiento (ROM) o con un ejercicio que involucra una fuerza máxima en una longitud muscular más larga, a menudo (pero no siempre) produce una mayor hipertrofia y mayores aumentos en la longitud del fascículo muscular que el entrenamiento de fuerza con un ROM más pequeño o con un ejercicio que implica una fuerza máxima en una longitud muscular más corta. Recientemente, ha quedado claro que este efecto ocasionalmente superior con un ROM más grande, se debe a la mayor tensión pasiva producida por el estiramiento de los sarcómeros más que al propio ROM. Sin embargo, la medida en que los sarcómeros se pueden estirar durante un ejercicio varía entre los músculos (15), y esto puede explicar por qué un ROM más grande no siempre produce más hipertrofia o mayores aumentos en la longitud del fascículo en todos los grupos musculares. De hecho, los cuádriceps generalmente siempre responden mejor a los ROM completos y es probable que tengan sarcómeros que se extienden mucho por la rama descendente de la relación longitud-tensión.

Conclusiones e implicaciones practicas

• En general, variar los ejercicios mostró mayores aumentos promedio en el grosor muscular de la mayoría de los músculos evaluados.
• Desde un punto de vista práctico, realizar varios ejercicios para un mismo grupo muscular, podría ser una mejor opción para aquellos que desean maximizar la hipertrofia de diferentes regiones musculares, por necesidad estética o competitiva, en comparación con la realización de un solo ejercicio para el mismo grupo muscular.
• Las variaciones en los ejercicios, no indican necesariamente que deban ser completamente diferentes. Es más, probablemente, la mejor opción es variar los ángulos articulares. Esto puede conducir a un mayor estímulo interno (activación muscular) mientras realiza la misma cantidad de trabajo total (volumen).