Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume de Roth, Schoenfeld y Behringer. (2022).

Introducción

En muchos deportes, incluido el entrenamiento con sobrecargas, se usa la restricción calórica para reducir la masa corporal, particularmente la grasa corporal. Sin embargo, un problema común con este enfoque es la pérdida de masa corporal magra, que incluye huesos, músculos, órganos, piel y fluidos corporales.

Durante una restricción calórica, se estima que la dieta por sí sola puede conducir a una pérdida del 24% de la masa corporal magra, mientras que la combinación de la dieta con el ejercicio puede reducirla al 11%. Además, investigaciones previas (como esta), han demostrado que dicha pérdida se encuentra asociada con una disminución del metabolismo básico (la energía que el cuerpo necesita para funcionar en reposo). Por lo tanto, es crucial encontrar estrategias efectivas para reducir la grasa corporal y preservar la masa muscular.

La preservación de la masa muscular depende del equilibrio entre la síntesis de proteínas musculares y la proteólisis (fragmentación de las proteínas en aminoácidos). Sin embargo, durante la restricción calórica, el cuerpo reduce la tasa de síntesis de proteínas musculares para conservar energía, lo que resulta en una disminución de la masa muscular.

Numerosas investigaciones (como esta, esta y esta), sugieren que para estimular la síntesis de proteínas y preservar la masa muscular, se pueden utilizar dos opciones: (a) una dieta rica en proteínas y/o (b) el entrenamiento con sobrecargas. Aunque el entrenamiento de fuerza se rige por muchas variables, el volumen de entrenamiento es particularmente importante para la hipertrofia, ya que un mayor volumen conduce a una mayor hipertrofia. Sin embargo, esta relación puede seguir una curva en forma de "U" invertida. Sabiendo que en periodos de restricción calórica el entrenamiento se vuelve cada vez más difícil, ¿Qué impacto tendrá un alto volumen de entrenamiento en la conservación de la masa muscular?

Veamos un reciente meta-análisis que examinó dicha interrogante.

El estudio

Se llevó a cabo un meta-análisis que incluyó 15 estudios. La sumatoria total de participantes fue de 129 (60 mujeres y 69 hombres), los que tenían una experiencia promedio de 6 años en entrenamiento de fuerza. Los estudios elegidos debían tener protocolos con al menos 4 semanas de duración, una restricción calórica de al menos 200 kcal/d, los datos expresados en cambios de la masa corporal magra y la utilización de una dieta alta en proteínas (≥ 2 g/kg/d).

La medición del volumen de entrenamiento se realizó mediante el tonelaje total (repeticiones x series x carga). Si dicha información no se encontraba disponible, el volumen se media a traves de series/grupo muscular/semana o series/ejercicio. El volumen se consideró bajo si era menor a 5 series por grupo muscular por semana, medio entre 5 y 9 series y alto si era de 10 o más series.

Resultados

  • Los protocolos de entrenamiento duraron de 4 semanas a 8 meses. Se observó una restricción calórica promedio de -347 kcal en mujeres y -398 kcal en hombres. El consumo promedio de proteína fue de 3.35 g/kg de masa corporal magra para mujeres y de 3.06 g/kg de masa corporal magra para hombres. En promedio, las mujeres perdieron 4.8 kg de masa corporal y un 7.9% de grasa corporal. Los hombres perdieron un promedio de 5.0 kg de masa corporal y un 5.2% de masa grasa. El cambio en la masa corporal magra varió entre -6.6 kg y +1.3 kg.
  • Once de los 15 estudios utilizaron un programa de entrenamiento concurrente de fuerza y cardio. El número de sesiones de entrenamiento de fuerza varió de 1 a 7 sesiones semanales.
  • Solo 1 estudio informó el volumen de entrenamiento en tonelaje. El número de series por grupo muscular por semana fue descrito por 3 estudios. Siete estudios informaron el número de series por ejercicio (1 a 10 series por ejercicio). Y 4 estudios no determinaron correctamente el volumen de entrenamiento. Cinco estudios aumentaron el volumen durante el programa de entrenamiento, 3 disminuyeron el volumen y 1 estudio informó un aumento en el volumen seguido de una disminución en la preparación para una competencia de culturismo.
  • Dos de los 7 estudios que incluyeron mujeres y 5 de los 7 estudios que incluyeron hombres informaron pérdidas de masa magra, lo que sugiere una influencia del género en los cambios en la masa magra durante una fase de restricción. Los estudios que informaron volúmenes moderados a altos, en mujeres, reportaron el mantenimiento de la masa muscular o incluso un aumento en la masa magra (+1.03 kg en promedio). Por el contrario, los estudios que informaron una disminución en el volumen observaron pérdidas de masa magra (-1.04 kg en promedio).
  • En los hombres, en promedio, la pérdida de masa magra fue de 2.81 kg, variando de -0.5 a -6.6 kg, lo que corresponde al 12% y al 54% de la pérdida total de masa corporal. Para los dos estudios que no reportaron pérdida de masa magra, el volumen de entrenamiento se incrementó con el tiempo.
  • Solo 4 estudios informaron correctamente el volumen de entrenamiento. Tres de estos estudios tenían un alto volumen de entrenamiento (10 a 30 series por grupo muscular por semana) e informaron poca o ninguna pérdida de masa magra (principalmente en mujeres). Un estudio que siguió la preparación de un culturista para una competencia incluso informó un aumento en la masa magra a medida que aumentaba el volumen de entrenamiento.

¿Qué significa esto?

Basado en los datos de estos estudios, parece ser que durante una fase de restricción calórica es preferible aumentar el volumen de entrenamiento. Sin embargo, estos aumentos deben ser graduales en el tiempo. Además, en promedio, las mujeres parecen mantener mejor su masa magra que los hombres.

Veamos algunos detalles interesantes sección a sección:

Cambios en mujeres

En cuanto a las mujeres, de 7 estudios que las incluyeron, 1 estudio informó el mantenimiento de la masa magra y 3 informaron un aumento. Estos estudios mostraron que un volumen de entrenamiento de moderado a alto, utilizado progresivamente, podría aumentar la masa magra. Por el contrario, los estudios que informaron una disminución en el volumen de entrenamiento observaron una pérdida de la misma. En promedio, estas mujeres entrenaron de 4 a 6 veces por semana, realizaron de 6 a 20 series por grupo muscular e ingirieron grandes cantidades de proteínas, lo que podría haber ayudado a mantener el ritmo de entrenamiento y, por lo tanto, proteger indirectamente la masa magra.

Cambios en hombres

Siete estudios incluyeron a hombres y 1 estudio incluyó tanto mujeres como hombres. De estos 8 estudios, solo 2 informaron una pequeña pérdida, ninguna pérdida o incluso un aumento en la masa muscular (medida a través del área transversal del músculo). Estos estudios implicaron un aumento en el volumen durante el período de entrenamiento.

En un estudio de caso sobre la preparación de un culturista para una competición, se observó una marcada pérdida de masa magra que coincidió con una reducción significativa en calorías y un mayor volumen de entrenamiento cardiovascular cuando el atleta alcanzó menos del 7% de grasa corporal. Una vez que el déficit calórico se vuelve demasiado grande, incluso un estímulo anabólico como el entrenamiento de alta intensidad parece insuficiente para contrarrestar la resistencia anabólica inducida por la dieta. Además, si el volumen sigue una relación en forma de "U" invertida con la hipertrofia, podría ser demasiado poco o demasiado, dependiendo de la capacidad individual.

En comparación con las mujeres, parece que el aumento del volumen de entrenamiento solo contrarresta parcialmente las interrupciones inducidas por la restricción calórica sin revertirlas por completo en los hombres. Aunque hombres y mujeres tienen una activación similar de la vía de señalización mTOR, existen diferencias en la composición corporal, composición muscular, hormonas y actividad mitocondrial. Las mujeres parecen retener mejor la masa magra durante la restricción calórica. Algunas investigaciones (como esta, esta y esta) especulan que esto puede deberse a una mayor concentración de estrógeno que tiene un efecto anabólico en el IGF-1.

Posibles mecanismos

La restricción calórica induce cambios hormonales que pueden afectar negativamente el equilibrio de proteínas y, por lo tanto, contribuir a la pérdida de masa magra. Esto se debe a que el cuerpo asignaría la energía disponible a procesos fisiológicos más importantes.

Los estudios sugieren que la testosterona juega un papel en el mantenimiento de la masa magra, y que esta relación depende de los niveles de energía. De hecho, algunas investigaciones (como esta y esta) han demostrado que la pérdida de masa magra bajo restricción calórica se corresponde con una disminución en la concentración de testosterona, mientras que mantener los niveles de testosterona se acompaña de un mantenimiento de la masa magra. La disminución de la testosterona asociada con la restricción calórica podría afectar negativamente ciertas vías de señalización y, por lo tanto, tener un efecto negativo en el equilibrio de proteínas.

Los cambios en la masa magra están determinados por el equilibrio dinámico entre la síntesis y degradación de proteínas musculares. Esta relación está influenciada por muchas variables, como la energía y nutrientes disponibles, las hormonas relacionadas con el crecimiento, el nivel de sueño y la tensión mecánica.

El objetivo mecanístico de la rapamicina (mTOR) modula la magnitud y duración de la síntesis de proteínas musculares. Diversos estudios (como este, este y este) han encontrado que durante una fase de restricción calórica, la activación de mTOR se reduce, lo que resulta en una disminución de la síntesis de proteínas y un aumento de la degradación de las mismas. Sin un estímulo inverso (como el entrenamiento de fuerza), esto lleva a una pérdida significativa de masa magra.

Finalmente cabe señalar que, algunos estudios (como este) han demostrado que los volúmenes de entrenamiento más altos aumentan el anabolismo intracelular cuando las calorías consumidas coinciden con las calorías gastadas, esto parece ser el caso durante las fases de restricción calórica también.

Conclusiones e implicaciones prácticas

  • Los resultados de esta revisión de la literatura sugiere que reducir el volumen de entrenamiento durante un período de restricción calórica tendría un impacto negativo en la retención de masa magra. Aunque los datos científicos aún son insuficientes, aumentar el volumen parece ser una solución relevante.
  • Aumentar el volumen de entrenamiento, dependería de otros factores como el volumen utilizado antes del inicio de la restricción calórica, el valor del déficit calórico, el nivel de masa grasa, el uso o no de entrenamiento cardiovascular concomitante y el nivel del practicante (cuanto más entrenado, mayor volumen).
  • Las mujeres tienden a mantener más masa magra en comparación con los hombres.
  • La reducción calórica generalmente va acompañada de una disminución en los estímulos hormonales, lo que aumenta el catabolismo. Mantener o incluso aumentar el volumen de entrenamiento podría ser una estrategia anti-catabólica exitosa gracias a la preservación de un balance proteico positivo y un entorno hormonal propicio para el mantenimiento de la masa muscular.

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