Hipertrofia de tríceps: Impacto de la posición del brazo

Introducción

Para desarrollar hipertrofia muscular, el entrenamiento contra una resistencia externa sigue siendo la mejor manera de lograrlo. Dicha hipertrofia, suele ser el objetivo principal de muchos practicantes y la razón principal por la que comienzan el entrenamiento con sobrecargas. Si bien muchos atletas buscan aumentar el volumen muscular para mejorar el rendimiento, generar hipertrofia muscular también es beneficioso para combatir los efectos del envejecimiento, el sedentarismo, la inactividad física y varias enfermedades (1).

La manipulación de ciertas variables de entrenamiento como el volumen, la frecuencia, los intervalos de descanso, el tempo y la llegada al fallo o no dentro de un ejercicio, han sido bastante estudiadas y sabemos que juegan un papel importante en las ganancias de masa muscular. Sin embargo, otros parámetros, como la elección de los ejercicios y la forma de ejecución de los mismos, todavía tienen un largo camino de estudio.

Uno de los parámetros que se está investigando cada vez más es la longitud a la que se entrena un músculo. Parecería que el entrenamiento con una longitud muscular larga puede maximizar la hipertrofia en comparación con el entrenamiento con una longitud muscular corta (2, 3, 4). Por ejemplo, un estudio de Pedrosa y cols. (4), sugiere que entrenar en longitudes musculares largas, es mucho más importante que el rango de movimiento (ROM) total. Esto significa que, incluso entrenando con un ROM parcial, puede generar el mismo crecimiento muscular que entrenar con un ROM completo, siempre y cuando se realice en longitudes musculares largas (Por ejemplo en el caso de la sentadilla, solo entrenar la mitad inferior del movimiento).

Por otro lado, sin embargo, se deben tener en cuenta las características de los músculos que se desean entrenar, sobre todo si actúan sobre una o varias articulaciones. Como explicamos recientemente en un artículo anterior de MM, la hipertrofia de los isquiotibiales (un grupo muscular principalmente biarticular) fue mayor después de 12 semanas de entrenamiento de curl de piernas sentado en comparación con un curl de piernas boca abajo. Si bien ambos ejercicios se realizan en un ROM completo, la flexión de piernas en la versión sentado (debido a la flexión de la cadera presente durante todo el ejercicio) impone un estiramiento constante en los 3 músculos biarticulares de los isquiotibiales (5), lo que implica trabajar en longitudes musculares más largas. Por consiguiente, es probable que estos resultados se vean reflejados en otros músculos biarticulares.

El tríceps braquial es un músculo de la parte posterior del brazo. Como su nombre lo indica, se compone de 3 cabezas: una larga, una medial y una lateral. El tríceps actúa principalmente como extensor del codo, sin embargo, también lo hace como extensor de hombro gracias a la cabeza larga, que es biarticular. Los ejercicios de aislamiento utilizados para desarrollar los tríceps incluyen ejercicios de polea como extensiones de triceps por sobre la cabeza (OHP) y extensiones de triceps con los codos a un costado del cuerpo (NP). Aunque ambos son ejercicios muy utilizados en los gimnasios, hasta el momento no se había considerado cuál de las dos variables podría generar una mayor hipertrofia. ¿La variación en la que la cabeza larga del tríceps está más estirada permitirá una mayor hipertrofia?

El estudio

Durante 12 semanas, 21 adultos jóvenes (7 mujeres y 14 hombres) no entrenados, realizaron dos sesiones de entrenamiento semanales. Con un brazo realizaron extensiones por encima de la cabeza (Figura 1A) y con el otro brazo realizaron extensiones hacia abajo (Figura 1B). Los sujetos completaron 5 series de 10 repeticiones al 70% de 1RM con cada brazo y, por lo tanto, para cada ejercicio. Cuando se completó un entrenamiento sin fallos, la carga se incrementó en un 5% respecto del 1RM en el siguiente entrenamiento.

Antes y después del protocolo de entrenamiento, se evaluó el 1RM para las dos variantes de extensiones de triceps y se determinó el volumen muscular del tríceps braquial en cada una de sus cabezas (larga, medial y lateral) mediante imágenes de resonancia magnética (MRI).

Resultados

Volumen muscular: Tal y como muestra la Figura 2, los principales resultados de este estudio muestran que la hipertrofia del tríceps braquial es significativamente mayor con las extensiones realizadas por sobre la cabeza en comparación con aquellas en posición neutral. Esto se puede ver en el total de los cambios, así como también en los referentes a cada una de las cabezas que lo componen.

Fuerza: No hubo diferencias significativas entre condiciones, por lo que ambos brazos obtuvieron ganancias similares de fuerza relativa (Figura 3). Sin embargo, cabe señalar que el nivel de fuerza absoluta cuando el tríceps está en la posición estirada es menor que cuando los brazos están colocados a lo largo del tronco.

¿Qué significa esto?

Los resultados de este estudio indican que la hipertrofia del tríceps braquial fue mayor después del entrenamiento de OHP en comparación con NP, no solo en el volumen de la cabeza larga (como era de esperarse) y en el volumen total del triceps, sino que también en la sumatoria de las cabezas medial y lateral.

Revisemos algunos detalles importantes para comprender dichos resultados.

#1. Longitud muscular y característica del músculo

En un estudio analizado anteriormente en MM, vimos como la hipertrofia muscular fue mayor después del entrenamiento de curl de piernas sentado en comparación con la version acostado (decúbito prono) exclusivamente en los isquiotibiales biarticulares, pero no en el monoarticular. Dichos hallazgos, supondrían que en este estudio sucedería algo similar.

El volumen del tríceps braquial aumentó >19% cuando el brazo se colocó en flexión completa por sobre la cabeza, mientras que la ganancia fue solo del 13,9% cuando el brazo permaneció apoyado contra el tronco. En cuanto al volumen de las cabezas individuales del tríceps, se encontró que la cabeza larga (biarticular), que estaba más estirada en la posición por encima de la cabeza, naturalmente ganó más volumen (+28,5 % vs. +19,6 %), pero los resultados también muestran una mayor ganancia para la cabeza lateral y medial, que son monoarticulares, (+14,6% vs. +10,5%). Esto sugiere que factores distintos a la diferencia de longitud muscular pueden estar en juego y contradice los resultados del estudio que analizamos anteriormente (realizado por el mismo grupo de estudio).

Cuando el brazo está completamente flexionado por sobre la cabeza y extendiendo el hombro, la cabeza larga del tríceps se estira y sus fibras musculares operan principalmente en el borde de la rama descendente de la curva (relación) longitud-tensión, donde la contribución de fuerza es menor (6). Por consiguiente, es probable que la cabeza lateral y medial del triceps deban trabajar más para compensar la falta de fuerza en la cabeza larga. Esto explicaría por qué dichas cabezas monoarticulares lograron aumentar su volumen en esta variante del ejercicio en comparación con NP.

#2. Niveles de fuerza

Aunque los niveles de crecimiento muscular fueron mayores para OHP, los niveles de fuerza no difirieron significativamente entre condiciones. Esto indica que la carga de entrenamiento relativa y la mejora en la fuerza muscular fueron equivalentes entre las dos condiciones de entrenamiento. Esto sugiere que, la mejora de la fuerza inducida por una intervención de entrenamiento relativamente corta (≤ 12 semanas) se atribuye principalmente a factores neurales, como un mayor impulso neural (7). No obstante, los aumentos en el tamaño del músculo también podrían contribuir a la ganancia de fuerza.

Si bien el nivel de fuerza aumentó en ambas variantes, los niveles absolutos de la misma fueron más bajos en OHP. Esto nos dice que, aunque la generación de fuerza en una posición de estiramiento muscular es menor que una con mayor acortamiento (la carga utilizada es menor), los niveles de hipertrofia que se pueden obtener son superiores (8), sobre todo en las zonas cercanas al tendón.

Cabe señalar, sin embargo, que la medición de los niveles de fuerza no fue el objetivo principal de este estudio, sino que solo una herramienta para poder manejar las cargas en el programa de intervención en ambas variantes del ejercicio, por lo que es mejor quedarse con los datos obtenidos en cuanto a hipertrofia.

Conclusiones e implicaciones prácticas

Este estudio demuestra una vez más que una variación del ejercicio que entrena un músculo con una longitud muscular larga, en este caso una extensión vertical de tríceps por sobre la cabeza, daría como resultado una mayor hipertrofia. No obstante, nuevamente, este estudio se realizó con principiantes en el entrenamiento con sobrecargas. ¿Por qué es importante este detalle? Simplemente porque el volumen muscular puede aumentar longitudinal y transversalmente. Y cuando los músculos trabajan sobre una longitud más larga, pueden sufrir una tensión más o menos pasiva, lo que induce una hipertrofia longitudinal del músculo. Esto se observa principalmente en personas que no están acostumbradas a entrenar en logitudes musculares largas. Este fenómeno tendería a reducirse con la práctica y el aumento progresivo (pero hasta cierto punto) del volumen muscular en serie. Dado que los investigadores no tomaron en cuenta esta variable, en el futuro serán necesarios más estudios con sujetos entrenados y/o deportistas avanzados.

Dicho esto, en la práctica, cuando se desea generar hipertrofia, la elección de ejercicios para un determinado grupo muscular debe incluir al menos un ejercicio que permita un estiramiento completo del músculo (dentro de lo razonable según las capacidades de cada individuo), especialmente si se trata de un músculo bi o poli-articular, y un ejercicio donde la amplitud del trabajo permita que las fibras musculares produzcan la máxima tensión mecánica.