Impacto de la frecuencia de entrenamiento en la fuerza e hipertrofia muscular

Introducción

Las principales adaptaciones fisiológicas al entrenamiento con sobrecargas son el aumento de la fuerza y la hipertrofia muscular. La magnitud de dichas ganancias, depende de ciertas variables de entrenamiento como la intensidad de la carga, los intervalos de descanso, la proximidad al fallo, la velocidad de ejecución del movimiento, la elección y el orden de los ejercicios, el rango de movimiento, el tipo de contracción, el volumen y la frecuencia de entrenamiento. Este último aspecto (frecuencia), se refiere a la cantidad de sesiones de entrenamiento realizadas por semana, específicamente la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular.

En general, los entusiastas del fitness entrenan con una frecuencia baja, es decir, entrenan cada grupo muscular de 1 a 2 veces por semana. Cada sesión se dedica a 1 o 2 grupos musculares, como máximo. Esta forma de distribuir el entrenamiento proviene del culturismo y se denomina "Split". Por otro lado, algunas personas utilizan sesiones denominadas "Full-Body" donde se entrenan todos (o la mayoría) los grupos musculares en cada sesión. La frecuencia de este tipo de entrenamiento es por tanto mayor con 3 a 6 sesiones por semana. Sin embargo, a menudo surge la pregunta de qué método es el más adecuado para ganar fuerza y masa muscular. Muchos afirman que el Split es una forma avanzada de entrenar ya que es principalmente utilizado por los culturistas (cuyo objetivo es maximizar la masa muscular) y que permitiría una mejor recuperación.

Al jugar con la frecuencia de las sesiones, o al menos con la frecuencia con la que se entrena un grupo muscular, lo que también varía es la distribución del volumen total de entrenamiento. El volumen de entrenamiento se define por el producto del número de series, el número de repeticiones y la carga externa.

Estudios (como este y este) han demostrado que un aumento en el número de sesiones semanales puede resultar en un mayor aumento de la hipertrofia muscular, quizás causado por una estimulación más frecuente de la síntesis de proteínas musculares. Pero aumentar la frecuencia también puede significar aumentar el volumen de entrenamiento. Y como discutimos en un artículo anterior, el volumen parece tener una relación dosis-respuesta con la hipertrofia, con un mayor volumen asociado a mayores ganancias de tamaño muscular.

No obstante, la mayoría de los estudios se realizan comparando los efectos de diferentes sesiones de entrenamiento en sujetos sin experiencia. Además, está claramente establecido que existe una gran variabilidad en las adaptaciones musculares en humanos. No todos reaccionan de la misma manera, debido a su genética, historial de entrenamiento, dieta, motivación, etc. Una mejor manera de proceder sería elegir un protocolo de comparación intraindividual con individuos experimentados. Es decir, se debe analizar el impacto de diferentes entrenamientos en uno de los dos miembros de una misma persona. Este enfoque podría reducir la variabilidad que existe en los protocolos de comparación interindividual.

Ante tal escenario, analizaremos un estudio que tuvo por objetivo comparar el impacto de varias frecuencias de entrenamiento, con volumen igualado y desigual, de forma intraindividual en sujetos experimentados en entrenamiento con sobrecargas.

El estudio

24 hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento (6,2 ± 4,2 años) participaron del estudio. Los sujetos realizaron 9 semanas de entrenamiento de prensa de piernas unilateral (45°). Con 1 pierna se realizó 1 sesión de entrenamiento por semana y, con la otra pierna se realizaron 3 sesiones.

Los sujetos fueron divididos en 2 grupos de 12 participantes: un grupo trabajó con un volumen semanal igualado y el otro grupo con un volumen semanal desigual.

Ambos grupos realizaron 9 series de 12RM por semana durante las primeras 3 semanas. Nueve series de 10RM durante las semanas 4, 5 y 6 y 9 series de 8RM durante las semanas 7, 8 y 9.

Para el grupo de volumen igualado, la extremidad que entrenó solo una vez por semana comenzaba realizando 9 series. Con relación al número total de repeticiones realizadas, se calculó el número de repeticiones de las 3 sesiones para la otra extremidad. Para el grupo de volumen desigual, la pierna que entrenaba 3 veces por semana no estaba limitada por el volumen alcanzado en el entrenamiento de la pierna con frecuencia 1x.

Antes y después de la intervención de entrenamiento, se evaluó la fuerza máxima (1RM) en la prensa de piernas para cada extremidad. Además, se midió el área de la sección transversal (CSA) del muslo mediante resonancia magnética nuclear (RMN) a aproximadamente el 50% de la distancia entre el trocánter mayor y el epicóndilo lateral del fémur.

Resultados

Los principales resultados de este estudio muestran que no hubo diferencias significativas en 1RM y el CSA entre las diferentes frecuencias de entrenamiento, independientemente de si el volumen total fue igualado (Figura 1) o no (Figura 2). Sin embargo se pueden apreciar valores ligeramente más altos, tanto en frecuencia 1x como 3x, bajo un volumen total de entrenamiento no igualado.

Todas las condiciones de entrenamiento aumentaron tanto el 1RM como la hipertrofia de los músculos del muslo. No obstante, cuando se tiene en cuenta el tamaño del efecto, los resultados muestran que el entrenamiento con una frecuencia más alta y sin ecualización de volumen da como resultado mejores ganancias ambas mediciones (Figura 3).

¿Qué significa esto?

Este estudio demuestra que cambiar la frecuencia no genera diferencias significativas en las ganancias musculares para el mismo volumen de entrenamiento. Sin embargo, no dice lo mismo para cuando el volumen total es desigual.

Veamos algunos detalles importantes a considerar:

#1. Volumen de entrenamiento igualado

Los datos indican que cuando se igualó el volumen total de entrenamiento entre diferentes frecuencias de entrenamiento, no se observaron diferencias significativas en la fuerza ni la hipertrofia muscular. Esto sugiere que el volumen total de entrenamiento puede ser un factor más importante que la frecuencia para determinar tanto los factores neurales como los estructurales. En otras palabras, cuando sujetos entrenados realizan la misma cantidad total de trabajo, es posible que distribuir ese trabajo en un número diferente de sesiones semanales no tenga un impacto significativo en la fuerza y el crecimiento muscular.

Estos resultados son similares a los observados en otros estudios (como este y este) aplicados en sujetos con experiencia en entrenamiento con sobrecargas. Por ejemplo, un estudio de Schoenfeld y cols. (2015) no encontró diferencias significativas en los incrementos de 1RM en los ejercicios de press de banca ni sentadilla, para frecuencias de 1x o 3x semana cuando el volumen fue igualado. De la misma manera, otros estudios (como este, este, este y este) no encontraron diferencias significativas en el CSA muscular de las extremidades inferiores cuando se compararon diferentes frecuencias de entrenamiento.

#2. Volumen de entrenamiento no igualado

Cuando el volumen total de entrenamiento no fue igualado, una mayor frecuencia permitió un mayor volumen total de entrenamiento. A pesar de que no existió significancia estadística entre condiciones, el tamaño del efecto y el intervalo de confianza sugieren que una mayor frecuencia de entrenamiento, tiene un mayor efecto sobre la fuerza y el tamaño muscular, donde la extremidad que fue entrenada tres veces por semana mostró un volumen total de entrenamiento más alto en comparación con la extremidad contralateral que fue entrenada una vez por semana. Esto respalda la idea de que aumentar el volumen de entrenamiento puede contribuir beneficiosamente en ambas cualidades.

El grupo que no igualó el volumen total de entrenamiento levantó 137.9 ± 8.1 kg por semana durante una sesión y 164.8 ± 12.8 kg cuando lo levantó tres veces por semana, lo que indica un aumento general de aproximadamente un 17%. Estas observaciones demuestran oportunidades potenciales para la expansión académica sobre cómo la manipulación de variables como la frecuencia puede afectar los resultados del entrenamiento bajo diferentes volúmenes en varios niveles demográficos o de condición física.

Estos resultados son avalados por investigaciones como la de Zaroni y cols. (2019), en la que se demostró que un mayor volumen total de entrenamiento, proporcionado por frecuencias más altas, podría contribuir al aumento del CSA muscular en el vasto lateral. De la misma manera, como vimos en un artículo anterior, un mayor volumen de carga parece asociarse a un mayor aumento en el tamaño del músculo. Esto sugiere que existen correlaciones entre las mejoras en el volumen de carga y el tamaño muscular.

Conclusiones e implicaciones practicas

• Estos resultados confirman una vez más que el volumen total de entrenamiento es una variable muy importante para la hipertrofia muscular y la fuerza. Aquí, la comparación intraindividual evita el riesgo de variabilidad entre cada individuo (genética, dieta, historial de entrenamiento, motivación, etc.). Por lo tanto, el aumento de la frecuencia de entrenamiento de un grupo muscular no debe hacerse para distribuir un volumen determinado, sino para aumentar el volumen total, si el objetivo es aumentar la fuerza y especialmente la masa muscular.
• Del mismo modo, no se debe tener miedo de entrenar un grupo muscular con una mayor frecuencia. Si la capacidad de recuperación lo permite, y se concede el tiempo de descanso necesario entre cada sesión, no hay motivo para no hacer más. La fatiga nerviosa, que a menudo se utiliza como argumento en contra de un entrenamiento más frecuente, tampoco es algo que se deba temer, si se respeta la progresividad. En este contexto, por ejemplo, un estudio de Howatson y cols. (2016) muestra que incluso en deportistas de alto nivel, un entrenamiento de fuerza sí provoca fatiga muscular (y ésta es mayor que la de un entrenamiento de potencia), provocada por la alta tensión mecánica sobre las fibras musculares y la elevada carga mecánica de trabajo, pero no necesariamente causa fatiga nerviosa. No obstante, de existir fatiga nerviosa, esta desaparece muy rápidamente al finalizar el ejercicio.