Este artículo es una revisión y un desglose del estudio: Influence of Long-Lasting Static Stretching on Maximal Strength, Muscle Thickness and Flexibility de Warneke y cols. (2022).
En el último tiempo, se ha estigmatizado al estiramiento muscular en cuanto a sus posibles beneficios y, la narrativa popular de ciertos "expertos en fitness" ha comenzado a repercutir. Lamentablemente, estos "expertos basados en evidencia" proponen que estirar es una pérdida de tiempo y es totalmente inútil en la mayoría de los casos, desde que no aumenta el rango de movimiento, pasando por el hecho de que puede ser perjudicial para el crecimiento muscular, hasta que no genera beneficios en la prevención de lesiones. No obstante, cuando se es capaz de profundizar en la investigación sobre el estiramiento, se logra apreciar un matiz bastante interesante al respecto. En este contexto, se pueden encontrar estudios que proponen que los estiramientos intensos inmediatamente antes del ejercicio pueden reducir el crecimiento muscular. Sin embargo, en contraste, los estiramientos ligeros entre series en realidad pueden aumentar los indices de hipertrofia. De manera similar, el estiramiento intenso y de larga duración justo antes de un ejercicio/test, puede generar efectos negativos en los rendimientos posteriores de fuerza y potencia. Por el contrario, a través de un meta-análisis de Medeiros y Lima (2017), se han encontrados indicios de que el entrenamiento de flexibilidad pueden aumentar, con el tiempo, los niveles de fuerza. Lo anterior sugiere que los beneficios/perjuicios del estiramiento dependen en gran medida de la intensidad con la que se usen, el momento en el que se usen y la duración con la que se usen.
Como los estiramientos pueden ser aplicados de diferentes maneras, y se han observado efectos positivos (en algunos casos) sobre la hipertrofia, los investigadores han comenzado a estudiar con mayor frecuencia la hipertrofia mediada por el estiramiento. Este tipo de hipertrofia se da, en particular, cuando un ejercicio es realizado en un rango completo de movimiento y no cuando se restringe o se acorta el mismo. Por ejemplo, una sentadilla profunda (que genera un mayor estiramiento del cuádriceps en la parte baja del ejercicio) puede causar un mayor crecimientos de los cuádriceps en comparación con una media sentadilla. Sin embargo, cuando se observan este tipo de estudios comparativos, se debe tomar atención de la manera en la que el rango de movimiento se restringe o limita. Por ejemplo, entrenar la sentadilla en la parte superior del movimiento generalmente no implica entrenar los músculos agonistas (cuádriceps) en longitudes largas, sino que más bien en longitudes musculares cortas. Esto es realmente importante a la hora de trabajar con un rango de movimiento corto, porque si el ejercicio se realizara solo enfocándose en la zona/mitad inferior (media sentadilla y hacia a abajo), el resultado sería totalmente diferente. De hecho, un estudio de Pedrosa y cols. (2021), sugiere que entrenar en longitudes musculares largas, es mucho más importante que el rango total de movimiento. Esto significa que, entrenar con un rango parcial de movimiento, puede generar el mismo crecimiento muscular que entrenar con un rango completo de movimiento, siempre y cuando se realice en longitudes musculares largas (en el caso de la sentadilla, solo entrenar la mitad inferior del movimiento).
Lo anterior sugiere que la tensión de un músculo en estiramiento puede provocar una mayor hipertrofia en comparación a cuando se encuentra acortado. Sin embargo, aunque suene muy plausible y pueda unificar las líneas de investigación, la hipertrofia mediada por estiramiento sigue siendo una hipótesis. Lamentablemente, no existe mucha investigación que explore los estiramientos en cuanto a su producción directa en los indices de crecimiento muscular. Por este motivo, una investigación reciente, tuvo por objetivo explorar los efectos de un estiramiento a largo plazo sobre la fuerza máxima, el área transversal del músculo y el rango de movimiento.
Veamos los detalles.
El estudio
52 sujetos fueron aleatorizados en dos grupos: un grupo de estiramiento (IG) y un grupo de control sin estiramiento (CG). Además, las piernas de los sujetos en el grupo IG se dividieron aleatoriamente en cada sujeto: una pierna se sometió a la intervención de estiramiento y la otra pierna sirvió como pierna de control sin estiramiento. Todos los sujetos eran "atléticamente activos", habiendo "realizado dos o más sesiones de entrenamiento por semana en un gimnasio o un deporte de equipo de forma continua durante los seis meses anteriores".
La intervención de estiramiento fue bastante intensa. Cada sujeto usó un dispositivo ortopédico que bloqueó el pie en su lugar mientras tiraba del tobillo en dorsiflexión. La ortesis se ilustra en la Figura 1.
La cantidad de estiramiento proporcionado por este dispositivo podía ajustarse manualmente, y se instruyó a los sujetos para que apretaran el mecanismo de estiramiento hasta el punto en que el estiramiento resultó en una incomodidad bastante significativa (un subjetivo de 8 en una escala de dolor de 1-10). A partir de ahí, se sentaron erguidos en una silla, apoyaron la pierna en otra silla de la misma altura y estiraron la pantorrilla durante una hora completa. La intervención de estiramiento duró seis semanas y los sujetos estiraron la pantorrilla durante una hora completa todos los días. A medida que mejoraba su rango de movimiento, se les indicó que flexionaran cada vez más el tobillo con el dispositivo ortopédico, para mantener el mismo índice de incomodidad durante toda la intervención. También se instruyó a los sujetos para que mantuvieran un diario de estiramientos, anotando la duración e intensidad diarias de los estiramientos (el ángulo de dorsiflexión del dispositivo ortopédico).
Para los propósitos de este articulo, el resultado más importante fue el cambio en el grosor del gastrocnemio (medido mediante ultrasonido). Sin embargo, también se evaluaron los cambios en el rango de movimiento de flexión dorsal, así como los cambios en la fuerza de flexión plantar dinámica e isométrica. La flexibilidad se evaluó mediante un test Lunge (Figura 2) y midiendo el ángulo máximo de dorsiflexión que se podía lograr con el dispositivo ortopédico utilizado en la intervención de estiramiento. La fuerza se evaluó unilateralmente en una prensa de piernas (los sujetos realizaron contracciones isométricas máximas y pruebas de 1RM de elevación de pantorrillas).
Resultados
Fuerza: La Figura 3 muestra que en IG, la fuerza isométrica aumentó significativamente más en la pierna que fue sometida a estiramientos (+16.8%) en comparación la que sirvió de control (+1.4%), mientras que CG experimentó pequeñas reducciones en la fuerza (1.4-1.6 %). La fuerza dinámica siguió un patrón similar, aunque las piernas que no fueron sometidas a estiramiento en IG también experimentaron un aumento notable en la fuerza, lo que sugiere que se produjo cierta cantidad de educación cruzada: los 1RM de elevación de pantorrilla aumentaron en un 25.1% en la pierna que recibió estiramientos y 11.4% en la pierna que no estiro en el IG, mientras que CG experimentó pequeñas reducciones en la fuerza (1.2-3.6%).
Flexibilidad: Los cambios en la flexibilidad siguieron un patrón similar a los obtenidos en la evaluaciones de fuerza. El rendimiento del test Lunge aumentó sustancialmente en la pierna estirada de IG (+13.2%), mientras que todos los demás grupos y condiciones experimentaron pequeñas reducciones en el rendimiento (Figura 4).
El ángulo máximo de dorsiflexión en el dispositivo ortopédico aumentó en un 27.3% en la pierna que se estiro en IG y en un 7.5% en la pierna que no se estiro en el mismo grupo (lo que sugiere que se produjo cierta educación cruzada), mientras que CG experimentó cambios mínimos (aumentos de 0-0.7%). Estos resultados se pueden ver en la Figura 5.
Hipertrofia: Finalmente, y lo que es más importante, el grosor del gastrocnemio aumentó sustancialmente en las piernas del grupo que se estiraba (+15.3%), mientras que las piernas que no se estiraban experimentaron un aumento mucho menor (+2.1 %). Esta fue una diferencia estadísticamente significativa (p = 0.015, η2 = 0,406; este valor de η2 es comparable a un tamaño del efecto d de Cohen de aproximadamente 1.65). Estos resultados se pueden ver en la Figura 6.
¿Qué significa esto?
Este estudio demuestra que el estiramiento estático con suficiente intensidad y volumen puede causar hipertrofia directamente. Si bien este no es un hallazgo completamente nuevo (estudios previos de Simpson y cols. (2017) y Panidi y cols. (2021) observaron efectos similares), los resultados de este estudio son más sólidos y concluyentes que los observados en investigaciones anteriores. Este es un hallazgo bastante importante, porque sitúa la idea de la hipertrofia mediada por estiramiento sobre bases probatorias más firmes. Además, este estudio confirma que las intervenciones de estiramiento longitudinal pueden aumentar directamente la fuerza dinámica y la producción de fuerza isométrica.
Veamos algunos puntos importantes que se pueden obtener de estos datos.
#1. Adaptaciones musculares a los estímulos mecánicos
Las ganancias de fuerza, tanto isométricas como dinámicas, registradas en el estudio pueden atribuirse a posibles adaptaciones musculares en respuesta a estímulos mecánicos. Una tensión mecánica puede verse como un estímulo iniciador para inducir varios procesos celulares o transducción de señales e inducir cambios en la morfología muscular. Este proceso, denominado mecano-transducción, puede generar hipertrofia muscular inducida por tensión. Estudios anteriores (como este y este) han demostrado que la tensión generada por un estiramiento de suficiente intensidad puede provocar dolor muscular de aparición tardía (DOMS) e inflamación (asociada a DOMS). Producto de ello, el tejido muscular necesita ser reparado. Como este proceso de reparación de los microtraumatismos en el tejido, se ha visto relacionado con la estimulación de la tasa de síntesis de proteínas, es de esperar entonces que pudiera existir cierto grado de aumento en el grosor muscular. Debido a que la producción de fuerza máxima está estrechamente relacionada con el área transversal del músculo generador de fuerza, se puede asumir que la tensión muscular generada por la intervención de estiramiento de una hora fue suficiente para producir hipertrofia muscular y ganancias de fuerza máxima. Esto encajaría con un estudio previo en el que se observaron incrementos en el área transversal muscular (23% vs 13%) de una pierna sometida a estiramientos durante 12 semanas en comparación con una pierna control.
#2. ¿Aplicaciones prácticas?
Al principio, tuve la tentación de escribir que, como la mayoría de los estudios de prueba de concepto, los resultados de la presente investigación probablemente no se puedan traducir directamente a la práctica del "mundo real". Sin embargo, después de reflexionar un poco más, creo que alguien podría aplicar directamente la intervención utilizada en este estudio. Si no le importa gastar algo de dinero en una órtesis de estiramiento de tobillo y pasa al menos una hora al día sentado (viendo televisión, jugando videojuegos, trabajando en su computadora, etc.), posiblemente podría probar esta intervención por sí mismo, con la mínima interrupción de su vida cotidiana. Es solo una cuestión de cuánta incomodidad está dispuesto a soportar para hacer crecer sus pantorrillas.
Sin embargo, siendo realistas, este estudio es solo un primer paso. La investigación futura debería examinar otros músculos y manipular la duración y la intensidad del estiramiento para ver cuánto estiramiento se requiere para proporcionar un estímulo adecuado en pro del crecimiento muscular. Finalmente, todavía estamos muy lejos de comprender completamente la hipertrofia mediada por estiramiento. Podemos observar sus efectos, y ahora hemos establecido su suposición subyacente (el estiramiento per se puede contribuir de forma independiente a la hipertrofia), pero queda mucho trabajo por hacer antes de que comprendamos los fundamentos mecánicos de este fenómeno.
Conclusiones e implicaciones prácticas
- Los estiramientos por si solos pueden generar efectos positivos en los niveles de fuerza, grosor muscular y flexibilidad.
- Cuando el objetivo es una hipertrofia estética, los hallazgos de este estudio pueden no ser muy prácticos. Sin embargo, pueden tener cabida en un ambiente terapéutico.
- El uso de este tipo de estiramientos de larga duración, puede ser bastante útil en la rehabilitación de afecciones ortopédicas o lesiones de las extremidades inferiores que resultan en inmovilización.
- Una intervención de estiramiento como la de este estudio, podria ser aplicable si, debido a la inmovilización o a las lesiones y enfermedades correspondientes, la activación voluntaria de la musculatura en el contexto del entrenamiento de fuerza no es (todavía) factible. Esto podría minimizar la atrofia muscular y la pérdida de fuerza.
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