Drop set: Efectos sobre la hipertrofia muscular

Introducción

El entrenamiento con sobrecargas desempeña un papel fundamental en el desarrollo muscular y se encuentra en la base del entrenamiento deportivo y la rehabilitación. Sin embargo, una limitación común para participar en este tipo de ejercicio radica en la falta de tiempo disponible. El enfoque tradicional de entrenamiento destinado a la hipertrofia muscular a menudo conlleva sesiones prolongadas, a veces superando la hora de duración. Como respuesta a esta demanda de tiempo, han surgido métodos más eficientes que han ganado popularidad al reducir a la mitad el tiempo de entrenamiento.

La comunidad científica ha propuesto que la generación de tensión mecánica y la inducción de estrés metabólico son los principales mecanismos que estimulan el crecimiento muscular (1). La tensión mecánica se origina en la generación de fuerza muscular y en el estiramiento de las fibras, mientras que el estrés metabólico resulta de la acumulación de metabolitos inducida por el ejercicio. Diversos factores, como la producción de mioquinas, la inflamación celular, la acumulación de metabolitos y la mejora en el reclutamiento de fibras musculares, podrían contribuir al estrés metabólico experimentado durante el entrenamiento con cargas.

La estrategia de llevar los músculos hasta el punto de fallo concéntrico, se ha planteado como una forma de maximizar el potencial de hipertrofia muscular (2). Las series descendentes (Drop set), que implican la reducción inmediata de la carga después de alcanzar este fallo, se han convertido en un enfoque para lograr este objetivo, ya que estas series, podrían fatigar el músculo de manera más efectiva que los métodos tradicionales (3). Además, las drop set pueden prolongar el tiempo bajo tensión, lo que potencialmente aumenta el estrés metabólico y la compresión de los vasos sanguíneos, ambos factores asociados con el crecimiento muscular (4). Sin embargo, es importante destacar que las series descendentes también pueden afectar negativamente el rendimiento neuromuscular y prolongar los periodos de recuperación (5).

A pesar de los beneficios potenciales, las drop set han recibido una cantidad limitada de atención en la investigación. Los estudios existentes han arrojado resultados inconsistentes, lo que justifica la necesidad de llevar a cabo revisiones sistemáticas y meta-análisis para obtener conclusiones sólidas. En este contexto, se plantea la hipótesis de que las series descendentes pueden lograr un crecimiento muscular similar en un tiempo significativamente menor en comparación con las rutinas de entrenamiento tradicionales.

Para abordar estas incógnitas, examinaremos en detalle una nueva revisión y meta-análisis que compara los efectos de las drop set con las series tradicionales en el contexto de la hipertrofia muscular.

El estudio

En esta revisión y meta-análisis, se llevaron a cabo búsquedas en las bases de datos SPORTDiscus, MEDLINE/PubMed y Google Scholar para identificar estudios que exploraran los efectos del método de entrenamiento con drop sets en la hipertrofia muscular. Se seleccionaron aquellos que cumplían con criterios específicos para su inclusión en el análisis posterior:

1. Diseño experimental: Se incluyeron estudios con un diseño experimental.
2. Publicación en revistas revisadas por pares en inglés: Se consideraron solo aquellos publicados en revistas revisadas por pares y en inglés.
3. Comparación entre drop sets y entrenamiento tradicional de sobrecargas: Los estudios debían comparar los efectos de los drop sets con el entrenamiento tradicional de sobrecargas en relación con los cambios estimados en la masa muscular.
4. Duración mínima de 6 semanas: Se incluyeron estudios con una duración mínima de 6 semanas.
5. Participantes sanos mayores de 18 años: Solo se consideraron estudios que incluyeran a participantes sanos mayores de 18 años.
6. Puntuación TESTEX superior a 6: Los estudios debían tener una puntuación TESTEX superior a 6, indicando "calidad aceptable" o superior.

Se identificaron seis estudios que cumplían con estos criterios. En total, participaron 142 sujetos (28 mujeres y 114 hombres) con edades medias comprendidas entre 19 y 27 años, en protocolos con una duración de 6 a 12 semanas. Cinco estudios se centraron exclusivamente en hombres, mientras que el sexto incluyó tanto a hombres como a mujeres. Todos los estudios, con la excepción de uno, involucraron a participantes activos o entrenados en ejercicios con sobrecargas, abarcando diferentes niveles de condición física.

Cada estudio sometido a análisis realizó una evaluación sistemática de la hipertrofia muscular antes y después de su respectivo protocolo. Tres estudios utilizaron ecografía, dos emplearon resonancia magnética y uno recurrió al Bod Pod (densitometría) como métodos de evaluación.

Resultados

Estudios individuales: La Figura 1 revela que tanto las series tradicionales como las drop sets experimentaron un aumento significativo en el tamaño muscular desde el pretest hasta el postest (ambos p < 0.0001). La diferencia media estandarizada para las drop sets fue de 0.555 (IC 95% 0.357–0.921), mientras que para las series tradicionales fue de 0.437 (IC 95% 0.266–0.608).

Meta-análisis: En la Figura 2, se evidencia que el meta-análisis no identificó diferencias significativas en la hipertrofia entre las drop sets y las series tradicionales (diferencia media estandarizada: 0.155, IC 95% − 0.199 a − 0.509, p = 0.392).

¿Qué significa esto?

Los resultados de esta revisión y meta-análisis muestran que ambas formas de organizar las series son igualmente efectivas para el desarrollo muscular, evidenciándose incrementos significativos en ambas metodologías sin diferencias estadísticamente significativas entre ellas.

Al analizar factores que podrían favorecer una modalidad sobre la otra, es pertinente destacar varias consideraciones relevantes, aún cuando los resultados finales tienden a ser similares:

#1. Eficiencia de tiempo

Las drop sets, reconocidas por implementar una disminución progresiva de la carga para inducir una fatiga muscular completa, suelen ser preferidas en entrenamientos orientados a la hipertrofia. Esto se debe a su capacidad para reclutar un mayor número de unidades motoras, favorecida por el tiempo prolongado bajo tensión y el aumento del estrés metabólico (6). Sin embargo, los hallazgos del meta-análisis, junto con los resultados previos de Coleman y cols. (7), sugieren que, en comparación con las series tradicionales, ambos métodos producen resultados similares en cuanto a hipertrofia.

No obstante, la eficiencia temporal de las drop sets sobresale según lo reportado en dos de los seis estudios analizados (aquí y aquí). Estos estudios evidencian una reducción significativa en la duración del entrenamiento al emplear drop sets frente a las series tradicionales: 145,4±21segundos versus 315,8±42,2segundos, y 2,1±0,1minutos frente a 6,8±0,13minutos, respectivamente. Esta diferencia representa una disminución del tiempo invertido de entre 54% y 70% para obtener efectos comparables de hipertrofia al finalizar el ciclo de entrenamiento. Por lo tanto, la aplicación de drop sets puede considerarse una estrategia más eficiente desde la perspectiva temporal para el desarrollo muscular.

#2. Fallo muscular e hipertrofia regional

En cinco de los seis estudios revisados (aquí, aquí, aquí, aquí y aquí), los participantes alcanzaron el fallo muscular concéntrico, mientras que solo en uno de ellos (aquí) se indicó que las series se llevaron a cabo cerca del fallo muscular. Curiosamente, este último fue el único que no reportó un tamaño de efecto ligeramente mayor a favor de las drop sets. De ello se infiere que alcanzar el fallo muscular puede ser un factor determinante crucial para igualar la efectividad de las drop sets respecto a las series tradicionales (5).

A pesar de que el meta-análisis no evidenció diferencias significativas en términos generales, un estudio específico (aquí) centrado en la hipertrofia regional identificó variaciones en distintas áreas musculares. En este contexto, las drop sets propiciaron la hipertrofia en regiones musculares específicas, sugiriendo posibles beneficios para el crecimiento muscular integral.

Conclusiones e implicaciones prácticas

• Aunque la evidencia disponible sobre los efectos de las drop sets en la hipertrofia muscular sigue siendo limitada, es importante subrayar la corta duración de los protocolos empleados en los estudios revisados. Esta característica restringe la solidez de las conclusiones y dificulta la elaboración de directrices definitivas. No obstante, incluso si las drop sets no se consolidan como una estrategia superior frente a las series tradicionales, los datos sugieren que producen resultados equivalentes en cuanto a hipertrofia, ofreciendo como ventaja adicional una reducción significativa del tiempo de entrenamiento.
• Es fundamental no considerar las drop sets y las series tradicionales como métodos excluyentes. Su integración dentro de una misma sesión e incluso para un mismo ejercicio es completamente viable. Dada la relación bien establecida entre volumen de entrenamiento e hipertrofia muscular, incorporar una drop set en la última serie de un ejercicio destinado a un grupo muscular específico puede ser una estrategia eficaz para aumentar el volumen total de trabajo y, paralelamente, acortar la duración global de la sesión. Esto permitiría obtener adaptaciones comparables a las conseguidas mediante la realización de series adicionales, pero con un menor tiempo de ejecución.
• En última instancia, los métodos de entrenamiento avanzados, como las drop sets, constituyen herramientas potencialmente útiles para superar estancamientos y evitar la monotonía, favoreciendo la motivación y la adherencia a largo plazo. Sin embargo, deben aplicarse con criterio. El entrenamiento sistemático hasta el fallo muscular está asociado a alteraciones hormonales y, según algunos especialistas, podría incrementar el riesgo de sobreentrenamiento, con posibles efectos adversos sobre las adaptaciones hipertróficas. Por ello, al igual que ocurre con el trabajo al fallo, la frecuencia y el volumen de drop sets deben ajustarse a las características, nivel y objetivos individuales.
• En cuanto a la frecuencia de uso, las drop sets pueden implementarse varias veces a la semana, preferiblemente en la última serie de un ejercicio. Se sugiere aplicar esta técnica en ejercicios monoarticulares o en máquinas/poleas, , sobre todo cuando se entrena sin supervisión. La reducción de carga óptima suele situarse entre el 20% y el 25%, realizando de dos a tres descensos sucesivos sin pausas, excepto el tiempo imprescindible para efectuar el cambio de carga.