El panorama de la suplementación ergogénica ha experimentado una notable transformación, con un incremento significativo en el consumo de suplementos pre-entrenamiento que contienen cafeína. Estos productos se presentan en dos categorías fundamentales: formulaciones monoingrediente y preparaciones multicomponente (MIPS).
Los MIPS han demostrado ejercer efectos tanto agudos como crónicos sobre el rendimiento deportivo, destacando la cafeína como su componente más extensamente investigado. La evidencia más robusta proviene de la revisión sistemática de paraguas realizada por Grgic y cols. (1), que confirmó los efectos ergogénicos de la cafeína. Este compuesto optimiza múltiples parámetros del rendimiento físico: resistencia y fuerza muscular, potencia anaeróbica y capacidad aeróbica, mostrando eficacia independientemente del género, edad y nivel de entrenamiento del individuo.
La literatura ha establecido un rango óptimo de dosificación de cafeína entre 3-6 mg/kg de masa corporal para maximizar sus beneficios ergogénicos (2). Sin embargo, diversos estudios han documentado mejoras en el rendimiento con dosis más conservadoras, aproximadamente 2 mg/kg de masa corporal (3, 4, 5, 6). Esta observación sugiere un posible efecto sinérgico cuando la cafeína se administra en combinación con otros componentes bioactivos presentes en los MIPS, aunque los mecanismos precisos de esta interacción requieren mayor investigación.
En este contexto, el presente estudio comparó la efectividad de los MIPS y la cafeína anhidra aislada, evaluando parámetros específicos como la fuerza-resistencia en press de banca, estados subjetivos mediante escalas de sensación (FS) y excitación (FAS), y la percepción del esfuerzo por sesión (sRPE).
El estudio
Quince hombres entrenados en fuerza (experiencia: 5,6 ± 3,38 años), con edades comprendidas entre 16 y 40 años, participaron del estudio. El criterio de inclusión establecía la capacidad de ejecutar 10 repeticiones en press de banca con una carga mínima del 75% de su masa corporal.
El protocolo experimental se realizó en tres sesiones distintivas. La sesión inicial se dedicó a la familiarización con el protocolo y la determinación de la carga de trabajo, estableciendo el peso máximo para 10 repeticiones en press de banca sin suplementación.
En la segunda y tercera sesión implementaron un diseño cruzado simple ciego, separadas por un período mínimo de 72 horas. Los participantes recibieron aleatoriamente: (a) un suplemento multiingrediente pre-entrenamiento (MIPS, dosificación detallada en Tabla 1) o (b) cafeína (6 mg/kg de masa corporal). Tras 30 minutos de la suplementación, ejecutaron un calentamiento de 10 minutos, seguido por 5 series hasta el fallo muscular en press de banca, utilizando la carga predeterminada y períodos de recuperación de 3 minutos entre series.
Por otro lado, el simple ciego es una técnica de enmascaramiento utilizada para evitar que las expectativas de los participantes influyan en los resultados. Esto significa que los sujetos no saben a qué grupo han sido asignados ni cuál de los suplementos posibles están recibiendo.
La evaluación del rendimiento integró dos componentes principales:
- Volumen de carga: Cuantificado como el trabajo efectivo (producto del peso movilizado por el desplazamiento vertical), considerando un desplazamiento estandarizado de la barra equivalente al 24,7% de la altura corporal.
- Variables psicofisiológicas: Evaluadas mediante escalas validadas de sensación general, nivel de excitación y percepción del esfuerzo, aplicadas post-calentamiento y dos minutos después de la última serie.
| Ingredientes | Dosis sugerida (mg) | Dosis media utilizada ± SD (mg) |
|---|---|---|
| Beta-alanina | 3000 | 4986 ± 539 |
| L-citrulina malato | 3000 | 4986 ± 539 |
| Arginina alpha-ketoglutarato | 1200 | 1994 ± 216 |
| L-taurina | 1200 | 1994 ± 216 |
| L-tirosina | 1000 | 1662 ± 180 |
| Cafeína | 300 | 499 ± 54 |
Resultados
El volumen de repeticiones en el press de banca fue significativamente mayor tras el consumo de cafeína sola en comparación con MIPS. Estas diferencias se observaron especialmente en la tercera serie (Figura 1) y en el volumen total acumulado (Figura 2).
No se observaron diferencias en el efecto de la ingesta de cafeína y MIPS sobre las medidas psicológicas evaluadas antes y después del entrenamiento (Tabla 2).
| Variable | Post-Cafeína ± SD | Post-MIPS ± SD | ES |
|---|---|---|---|
| Pre-entrenamiento FS | 3.88 ± 0.92 | 3.54 ± 1.31 | 0.31 |
| Pre-entrenamiento FAS | 3.85 ± 1.14 | 4.12 ± 1.06 | -0.24 |
| Pre-entrenamiento sRPE | 2.58 ± 1.61 | 2.88 ± 1.31 | -0.21 |
| Post-entrenamiento FS | 2.85 ± 2.17 | 3.54 ± 1.35 | -0.39 |
| Post-entrenamiento FAS | 3.85 ± 1.09 | 4.08 ± 1.59 | -0.17 |
| Post-entrenamiento sRPE | 6.62 ± 1.70 | 6.04 ± 1.90 | 0.32 |
¿Qué significa esto?
Este estudio evaluó los efectos agudos comparativos entre un MIPS y la cafeína aislada sobre el rendimiento en fuerza-resistencia y parámetros psicológicos. Los resultados mostraron una superioridad de la cafeína en términos de volumen de entrenamiento en press de banca, sin diferencias significativas en las medidas psicológicas. Esta observación sugiere una mayor eficacia ergogénica de la cafeína en comparación con MIPS.
#1. Efectos antagónicos de la co-suplementación
La mayor eficacia de la cafeína aislada puede atribuirse a las interacciones antagónicas entre los componentes del MIPS. La literatura científica documenta casos significativos de estas interacciones. Por ejemplo, las investigaciones de Vandenberghe y cols. (7) y Harris y cols. (8) demuestran que la cafeína neutraliza los beneficios ergogénicos de la creatina sobre el rendimiento en ejercicio intenso intermitente, a pesar de que ambos suplementos son efectivos cuando se administran individualmente
Esta evidencia presenta importantes implicaciones para atletas que buscan optimizar su rendimiento. La variabilidad en la composición de MIPS y la escasez de investigación sobre interacciones entre sus múltiples componentes sugieren un riesgo tanto en términos de eficacia como de inversión económica.
#2. Diversidad de las cargas de entrenamiento
Los resultados mostraron una disminución significativa del volumen tras la primera serie, lo que sugiere un agotamiento sustancial de las reservas de fosfocreatina muscular. Las diferencias más notables a favor de la cafeína emergieron en la tercera serie, mientras que las series iniciales no mostraron variaciones significativas, sugiriendo efectos limitados sobre la fuerza y potencia muscular aguda, aspecto que ya ha sido evidenciado anteriormente (9, 10).
Es importante señalar que solo unas cuantas series de un ejercicio, no pueden explicar de manera segura las diferencias observadas en el volumen total realizado, por lo que se requiere validación a través de estudios longitudinales que comparen sistemáticamente los efectos ergogénicos de la cafeína y MIPS. La implementación de análisis de curvas de velocidad post-suplementación podría proporcionar datos adicionales sobre los mecanismos subyacentes de fatiga y recuperación.
Conclusiones e implicaciones prácticas
- La suplementación aislada con cafeína demuestra una superioridad significativa frente a los MIPS en términos de volumen de carga.
- No existen beneficios adicionales ni en la cafeína, ni en MIPS en los aspectos psicológicos.
- La combinación de ingredientes que presentan los MIPS, pueden generar efectos antagónicos mas que sinérgicos.
- En general, la dosis de cafeína aislada es, en promedio, 10 veces más accesible en forma de tabletas y hasta 50 veces más económica en su presentación en polvo comparada con formulaciones MIPS. Por lo que, no vale la pena invertir en un suplemento pre-entrenamiento.
- Para optimizar el rendimiento durante el entrenamiento, la evidencia sustenta la suplementación con cafeína aislada, administrada en dosis de 3-6 mg/kg de masa corporal. Esta estrategia no solo maximiza los beneficios ergogénicos sino que también representa la alternativa más racional desde una perspectiva económica.
Referencias
1) Grgic y cols. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses.
2) Guest y cols. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.
3) Martin y cols. (2017). Effects of a pre-workout supplement on hyperemia following leg extension resistance exercise to failure with different resistance loads.
4) Jagim y cols. (2016). The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity.
5) Cameron y cols. (2018). The acute effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females.
6) Kudrna y cols. (2011). The Effect of a Multi-Ingredient High Caffeine Pre-Exercise Supplement on Strength Power and Body Composision in 8 Weeks of Resistance Training.
7) Vandenberghe y cols. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.
8) Harris y cols. (2005). Modification Of The Ergogenic Effects Of Creatine Loading By Caffeine.
9) Jagim y cols. (2016). The acute effects of multi-ingredient pre-workout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity.
10) Collins y cols. (2017). Short-Term Effects of a Ready-to-Drink Pre-Workout Beverage on Exercise Performance and Recovery.
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