Cafeína: Consumo diario y rendimiento

Introducción

El Comité Olímpico Internacional identifica la cafeína como uno de los cinco suplementos dietéticos cuyo impacto positivo en el rendimiento deportivo ha sido claramente validado (1). Investigaciones indican que la ingesta de cafeína en dosis que oscilan entre 3 y 6 mg por kilogramo de masa corporal puede mejorar el rendimiento en actividades de diversas intensidades y duraciones (1, 2). Este fenómeno podría explicar por qué aproximadamente el 76% de los atletas recurren a la cafeína durante competiciones (3).

El principal mecanismo subyacente al efecto potenciador del rendimiento de la cafeína radica en su impacto en el sistema nervioso central (4), actuando como antagonista de los receptores de adenosina. Esto se traduce en un aumento de la vigilancia, una percepción reducida del esfuerzo y una disminución de la percepción del dolor durante la actividad física. Sin embargo, las respuestas individuales a la cafeína exhiben una variabilidad significativa (5): aproximadamente el 33% de las personas no experimentan mejoras, e incluso algunas pueden experimentar una disminución en el rendimiento post-consumo.

Algunos estudios sugieren que la ingesta habitual de cafeína (mediante cafe bebestible tradicional) puede atenuar ciertas respuestas fisiológicas que normalmente se observan tras la administración de una suplementación de cafeína antes del ejercicio (4, 6). No obstante, la literatura científica existente no ha llegado a un consenso aún; mientras algunos estudios respaldan esta hipótesis, otros la refutan. La falta de consenso puede deberse a definiciones inconsistentes de los niveles habituales de consumo de cafeína entre los individuos y a variaciones en el diseño experimental, lo que complica la determinación precisa del impacto real del consumo regular de este suplemento en el rendimiento físico y deportivo.

Entonces, para aquellos que consumen cafeína de manera cotidiana, la interrogante persiste: ¿se beneficiarán de sus efectos ergogénicos si la ingieren justo antes de una sesión de entrenamiento?

Para responder esta interrogante, analizaremos un estudio de revisión y meta-análisis que tuvo por objetivo determinar la influencia del consumo habitual de cafeína en la respuesta aguda al ejercicio ante la suplementación con cafeína.

El estudio

Para esta revisión sistemática y meta-análisis, se incorporaron datos provenientes de 59 estudios. Los criterios de inclusión establecidos fueron los siguientes:

1. Estudios originales revisados por pares y redactados en inglés, centrados en individuos sanos.
2. Intervenciones que incluyeran una suplementación aguda de cafeína, en diversas dosis o formas (cápsulas, tabletas, bebidas, café o chicles), administrada previo al ejercicio, con un grupo o sesión de placebo como comparador.
3. Evaluación del rendimiento o capacidad de ejercicio mediante un diseño de estudio aleatorizado, simple o doble ciego, ya sea paralelo o cruzado.
4. Disponibilidad de información adecuada sobre el consumo habitual de cafeína por parte de los participantes o la posibilidad de calcularlo a partir de los datos de las características de los sujetos.

De los 59 estudios sometidos a análisis, se obtuvo un conjunto total de 1137 sujetos, conformado por 958 hombres y 179 mujeres. Dentro de este grupo, 718 individuos mantenían una práctica habitual de ejercicio, 400 eran inactivos y 19 eran clasificados como deportistas de élite.

Las pruebas de esfuerzo realizadas por los participantes se categorizaron en tres grupos: resistencia (para cualquier esfuerzo superior a 30 segundos), fuerza (para cualquier ejercicio de entrenamiento con sobrecargas) y potencia (para cualquier esfuerzo anaeróbico ≤ 30 segundos). Los investigadores tuvieron en cuenta la dosis de cafeína administrada antes del ejercicio, clasificada en < 3 mg/kg, 3-6 mg/kg y > 6 mg/kg, así como si esta cantidad era menor o mayor que la dosis diaria promedio de cafeína consumida regularmente por los participantes. Finalmente, también se consideró el período de abstinencia de cafeína antes de la intervención, diferenciando entre < 24 horas, 24-48 horas y > 48 horas.

Resultados

• Se encontró un efecto ergogénico positivo y pequeño de la cafeína en comparación con el placebo, sin influencia del consumo habitual de cafeína (Figura 1).

• La cafeína fue efectiva para mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia, potencia y fuerza (Figura 2A), independientemente del consumo habitual de cafeína (Figura 2D), el sexo biológico (Figura 2C) y el estado de entrenamiento de los individuos (Figura 2B).
• Se observó un efecto ergogénico de la cafeína solo cuando la dosis aguda fue ≤6 mg/kg de masa corporal, pero no >6 mg/kg (Figura 2D).
• La cafeína fue efectiva tanto cuando la dosis aguda fue mayor como menor que la dosis habitual de cafeína consumida diariamente por los participantes (Figura 2E).
• El periodo de abstinencia de cafeína previo a la intervención no afectó al efecto ergogénico de la cafeína (Figura 2F).

¿Qué significa esto?

Para comprender de mejor manera los resultados, veamos algunos detalles importantes.

#1. Consumo habitual de cafeína

Los hallazgos del meta-análisis indican que el consumo regular de cafeína no afecta significativamente los efectos ergogénicos de la suplementación en distintos tipos de ejercicio, ya sea en hombres, mujeres, individuos entrenados o no entrenados. Estos resultados concuerdan con diversos estudios experimentales (como 7, 8, 9) que han evidenciado beneficios similares de la cafeína en personas con variados niveles de ingesta diaria. De este modo, se sugiere que aquellos que consumen cafeína de manera regular pueden continuar haciéndolo sin que esto tenga un impacto significativo en los efectos agudos de la dosis administrada antes del entrenamiento o competición.

Si bien algunas investigaciones sugieren que se puede desarrollar tolerancia con el uso crónico de cafeína, particularmente en dosis altas, este meta-análisis muestra que las mejoras en el rendimiento son consistentes ya sea que la dosis de cafeína sea menor o mayor de lo habitual, hasta 6 mg/kg. Sin embargo, se debe tener precaución al exceder esta dosis, ya que pueden ocurrir efectos secundarios (1). En general, la ingesta habitual de cafeína puede no desempeñar un papel tan importante en el rendimiento del ejercicio como se pensaba anteriormente, y los atletas deben tener cuidado al aumentar su dosis de cafeína antes del ejercicio. Se necesitan más investigaciones para explorar los efectos de dosis muy altas de cafeína en el rendimiento.

#2. Tipo de ejercicio, sexo biológico y estado de entrenamiento

Aunque los efectos ergogénicos de la cafeína son modestos, se observó que son similares en ejercicios de resistencia, fuerza y potencia. Este hallazgo coincide con evidencia previa de varios meta-análisis que indican que la suplementación con cafeína beneficia a una amplia variedad de modalidades de ejercicio ( 2, 10, 11,). Asimismo, el consumo habitual de cafeína no alteró el impacto ergogénico de la cafeína, independientemente del sexo y el nivel de entrenamiento de los sujetos de estudio. La respuesta a la suplementación con cafeína puede estar influenciada por diversos factores distintos al consumo habitual, como la genética, expectativas, sexo biológico, estado de entrenamiento, edad, dosis de cafeína, momento de la suplementación y método de administración (12). Por lo tanto, un único factor, como el consumo habitual de cafeína, pareciera no tener influencia en los efectos de la suplementación con cafeína.

#3. Abstinencia de cafeína

La noción de que el consumo habitual de cafeína incide en los beneficios del rendimiento tras su suplementación ha llevado a la recomendación de abstenerse de su consumo en los días previos a competiciones para maximizar su efecto ergogénico (13). No obstante, los datos recopilados no respaldan esta idea y sugieren que la abstinencia de cafeína no es necesaria para lograr mejoras en el rendimiento con la suplementación de cafeína, observándose mejoras significativas tanto con una abstinencia menor a 24 horas, entre 24 y 48 horas, así como con una superior a 48 horas. Esta conclusión se alinea con datos de estudios experimentales previos que indican que hasta 4 días de abstinencia de cafeína no afectan los beneficios agudos de su suplementación en el ejercicio en individuos con un consumo habitual de la misma (14, 15). Por lo tanto, estos resultados sugieren que no es imperativo implementar la abstinencia de cafeína en investigaciones o prácticas relacionadas.

Conclusiones e implicaciones prácticas

• Este meta-análisis revela que la suplementación con cafeína antes de una competición o una sesión de entrenamiento de importancia proporciona una mejora (aunque modesta) en el rendimiento físico, siendo efectiva con dosis de hasta 6 mg/kg. Dosificaciones superiores (> 6 mg/kg) no ofrecerían beneficios adicionales y podrían desencadenar efectos secundarios indeseados, tales como insomnio, irritabilidad, náuseas y taquicardia. Cabe señalar que un espresso contiene aproximadamente 122 mg de cafeína por 30 ml (aunque la concentración puede variar según diversos factores externos). Para una persona con un peso de 75 kg, una dosis de 6 mg/kg equivaldría a 450 mg de cafeína, aproximadamente 3.5 espressos.
• La suplementación con cafeína se muestra beneficiosa independientemente del tipo de esfuerzo (ya sea resistencia, fuerza o potencia), nivel de ejercicio, sexo o hábito de consumo habitual de cafeína. El consumo regular de cafeína no parece incidir en sus efectos sobre el rendimiento, permitiendo que tanto aquellos con bajo consumo como los consumidores habituales se beneficien de la suplementación con cafeína antes de la competición sin necesidad de modificar sus hábitos cotidianos. En consecuencia, no sería necesario abstenerse de la cafeína antes de las competiciones, en contraposición a la práctica actual. No obstante, es crucial tener en cuenta que el efecto ergogénico resulta ser modesto en el mejor de los casos.