Introducción

A pesar de que durante mucho tiempo hemos sido conscientes de que diversas variables en el entrenamiento con sobrecargas pueden influir en el crecimiento muscular, el rango de movimiento (ROM) ha permanecido en un segundo plano.

Imaginemos esto de la siguiente manera: cuando levantamos una carga, los músculos se contraen a diferentes longitudes durante el ejercicio. Al principio del movimiento (ROM inicial), se encuentran elongados, mientras que al final (ROM final) se hallan en un estado más contraído. Estudios recientes han revelado que esta variación en la longitud muscular durante el entrenamiento puede tener un impacto significativo en el crecimiento muscular.

Lo que resulta aún más fascinante es que al entrenar en el ROM inicial en comparación con el ROM final, se puede inducir un mayor estrés metabólico y la liberación de hormonas promotoras del crecimiento, como el IGF-1 (1). Estos mecanismos, estrechamente vinculados al proceso de hipertrofia muscular, sugieren que la selección del ROM empleado en el entrenamiento podría ser determinante para optimizar el crecimiento muscular

Investigaciones previas han comparado los efectos de diferentes ROM sobre la hipertrofia regional, especialmente en el cuádriceps, empleando el ejercicio de extensión de rodilla (2). Los resultados muestran aumentos significativamente superiores en el área de sección transversal muscular (CSA) en las regiones distales del recto femoral y vasto lateral al trabajar en un ROM inicial, en comparación con un ROM final. Esta tendencia se ha observado también en otros músculos, como el bíceps braquial (3), así como en la cabeza medial y lateral del gastrocnemio (4).

La evidencia global apunta a que entrenar los músculos en posiciones de mayor elongación (longitudes musculares largas) —ya sea mediante rangos completos de movimiento o a través de ROM parciales en la posición inicial (máximo estiramiento)— favorece la hipertrofia, en especial en ciertos grupos musculares como el cuádriceps y el bíceps braquial. Este efecto parece relacionarse con la activación de mecanismos que intensifican el estrés mecánico y metabólico sobre las fibras musculares, así como con la mayor multiplicación de sarcómeros en serie y la hipertrofia preferencial en regiones distales del músculo. Esto sugiere que las longitudes musculares más extensas podrían ser superiores para inducir hipertrofia en ciertos grupos musculares.

No obstante, algunos autores han cuestionado si estos efectos se derivan simplemente de la novedad del entrenamiento, en lugar de reflejar una verdadera superioridad del enfoque. Para aclarar este debate, se requieren estudios adicionales, especialmente con periodos de entrenamiento más prolongados.

Por otro lado, el entrenamiento con sobrecargas también mejora la fuerza, y nuevamente, el ROM en el que se entrena puede ser determinante. La evidencia indica que las ganancias de fuerza tienden a ser específicas del ROM trabajado, por lo que entrenar en un ROM inicial podría generar mejoras de fuerza más notables en los ángulos específicos donde se realizó el entrenamiento.

Ahora, analizaremos un estudio reciente cuyo objetivo fue investigar el impacto del entrenamiento con un ROM inicial en comparación con un ROM final sobre la fuerza dinámica y la hipertrofia muscular regional en los flexores del codo.

El estudio

Diecinueve mujeres sin experiencia previa en entrenamiento con sobrecargas participaron en el estudio, llevando a cabo un programa de entrenamiento tres veces por semana durante un período de ocho semanas. En este programa, realizaron curls de bíceps con mancuernas de forma unilateral. En un brazo, realizaron los curls en una posición de estiramiento, lo que equivale al ROM inicial (0°–68° de flexión del codo), mientras que en el otro brazo realizaron los curls cuando los bíceps estaban en una posición de acortamiento, es decir, en un ROM final (68°–135° de flexión del codo). Se colocó una cuerda elástica delante del banquillo a modo de tope mecánico para garantizar que el entrenamiento se limitara a los ROM prescritos (Figura 1).

Figura 1. Protocolos de entrenamiento de rango de movimiento. (A1 y A2) = inicio y finalización de la acción concéntrica del protocolo ROM inicial (0°–68° de flexión del codo), respectivamente. (B1 y B2) = inicio y finalización de la acción concéntrica del protocolo ROM final (68°–135° de flexión del codo), respectivamente. Imagen extraida de Pedrosa y cols. (2023)

A lo largo del estudio, se observaron diferencias significativas en la cantidad de fuerza requerida para ejecutar cada ROM en el curl de bíceps, lo que resultó en que todas las series se llevaran a cabo hasta alcanzar el punto de fallo muscular. La carga utilizada en cada serie se ajustó con el fin de alcanzar un rango de repeticiones objetivo de 8-10, con un total de cuatro series por sesión.

La hipertrofia muscular se evaluó midiendo el tamaño de los músculos en dos puntos específicos, correspondientes al 50% y al 70% de la distancia desde el acromion hasta el epicóndilo lateral de cada húmero.

Resultados

Hipertrofia: La Figura 2 nos muestra que, el protocolo de ROM inicial produjo un mayor aumento de la sección transversal (CSA) del músculo bíceps braquial en la región distal (70% de la longitud del húmero) en comparación con el protocolo de ROM final después de ocho semanas de entrenamiento. Además, no hubo diferencias significativas entre los protocolos en el aumento de la CSA en la región media (50% de la longitud del húmero).

Figura 2. Diferencias de medias pareadas correspondientes al área de sección transversal en el ROM incial y el ROM final en: (a) al 50% de la longitud humeral, (b) al 70% de la longitud humeral. Los datos en bruto se presentan en los ejes superiores, y se ha trazado una línea para conectar cada par de observaciones emparejadas. En los ejes inferiores, cada diferencia de medias pareada se representa mediante una distribución de muestreo bootstrap. Las diferencias de medias se indican como puntos en el gráfico, y los intervalos de confianza del 95% se representan mediante las barras de error verticales. Además, se muestra el tamaño del efecto (ES). Se resalta con un asterisco (*) aquellas diferencias significativas en comparación con el protocolo de ROM final. Imagen extraida de Pedrosa y cols. (2023)

Fuerza: El protocolo de ROM inicial también registró un mayor aumento en la fuerza dinámica máxima (1RM) en una prueba de ROM completo (0°–135°) realizadas antes y después del período de entrenamiento (Figura 3). Es importante destacar que estos resultados se alcanzaron a pesar de que el protocolo de ROM final (que involucraba una posición más acortada) permitía entrenar con cargas más pesadas durante las 8 semanas de estudio.

Figura 3. Diferencias de medias pareadas para la fuerza máxima dinámica (1RM) en las condiciones de ROM inicial y ROM final. En los ejes superiores se muestran los datos brutos, donde cada par de observaciones emparejadas está conectado por una línea. En los ejes inferiores, cada diferencia de medias pareada se representa mediante una distribución de muestreo bootstrap. Las diferencias de medias se indican como puntos en el gráfico, y los intervalos de confianza del 95% se señalan mediante las barras de error verticales. Además, se incluye la medida del tamaño del efecto (ES). Las diferencias significativas con respecto al protocolo FINALROM se destacan con un asterisco (*). Imagen extraida de Pedrosa y cols. (2023)

¿Qué significa esto?

Los resultados de este estudio revelan que el entrenamiento en el ROM inicial del ejercicio de curl conlleva una mayor hipertrofia en la porción distal del bíceps braquial y una fuerza dinámica superior en comparación con el entrenamiento en el ROM final. Estos hallazgos se encuentran en consonancia con investigaciones previas, que indican que el entrenamiento en el ROM inicial fomenta una mayor hipertrofia en la parte distal del bíceps en contraposición al ROM final (2, 3). Del mismo modo, los resultados favorecen al ROM inicial en las pruebas de fuerza dinámica en un rango completo de movimiento.

Ahora bien, para una mejor comprensión de los resultados, examinaremos algunos aspectos clave:

#1. Estrés metabólico y factor de crecimiento IGF-1

Los autores del estudio especularon (lo cual comparto) que la mayor hipertrofia en la región distal del músculo podría estar relacionada con un aumento del estrés metabólico y la liberación del factor de crecimiento, conocido como IGF-1 (1), cuando se entrena a longitudes musculares largas en comparación con longitudes cortas. Este incremento en el estrés metabólico y la liberación de IGF-1 podrían tener efectos anabólicos (5), es decir, favorecer el crecimiento muscular.

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¿Sabías? El estrés metabólico es el resultado de una elevada demanda de energía y oxígeno por parte de las células musculares, lo que da lugar a la generación de subproductos como el lactato y los iones de hidrógeno, lo que, a su vez, conduce a la fatiga muscular.
Por otro lado, el IGF-1, también conocido como Factor de Crecimiento Similar a la Insulina 1, es una hormona que desencadena el aumento del tejido muscular, lográndolo mediante la estimulación de la síntesis de proteínas y la inhibición de la degradación proteica en las células musculares. Este importante mediador es secretado tanto por el hígado como por las células musculares en respuesta a diversas situaciones, incluyendo el ejercicio y otros estímulos.

Existen estudios (6, 7) que sugieren que tanto el estrés metabólico como las concentraciones de IGF-1 pueden variar entre las distintas regiones musculares tras la aplicación de sobrecarga mecánica, y que una mayor hipertrofia muscular regional se produce en las áreas que experimentan un mayor estrés metabólico y niveles de IGF-1. En consecuencia, el entrenamiento en el ROM inicial propicia una respuesta fisiológica más intensa en la parte distal del músculo, lo que se traduce en un mayor aumento de proteína muscular en dicha región (8). No obstante, dado que no se llevaron a cabo pruebas específicas para explorar los mecanismos involucrados, es necesario llevar a cabo investigaciones adicionales para comprender estos aspectos en mayor profundidad.

#2. Adaptaciones específicas del ángulo articular

El entrenamiento en el ROM inicial demostró la capacidad de generar niveles superiores de fuerza dinámica en una prueba de rango de movimiento completo, en contraposición al entrenamiento en el ROM final. Estos resultados se manifestaron a pesar de la utilización de cargas absolutas más elevadas durante la fase de entrenamiento en el ROM final. Estos hallazgos concuerdan con una investigación previa realizada por Pedrosa y cols. (2), en la que se evidenció que el empleo de un ROM inicial, en comparación con la limitación al ROM final del movimiento, indujo un mayor incremento en la fuerza máxima dentro de un rango completo de movimiento tras un periodo de 12 semanas utilizando extensiones de rodillas.

No obstante, aunque parece que un rango de movimiento (ROM) inicial supera a un ROM final en la generación de una mayor fuerza, debemos reconocer que el aumento de la fuerza es específico en diversas dimensiones. Una de estas dimensiones es el ángulo en el que se realiza el trabajo, lo que significa que las ganancias de fuerza son específicas para ciertos ángulos. Diversos estudios respaldan esta idea al indicar un aumento de la fuerza específica para el ROM que se ha entrenado. Por ejemplo, Bloomquist y cols. (8) observaron incrementos significativos en la fuerza máxima en el ROM específico que se entrenó, tanto en individuos que se enfocaron exclusivamente en un ROM completo como en aquellos que se centraron solo en un ROM final. De manera similar, Pedrosa y cols. (2) demostraron que tanto el ROM inicial como el ROM final experimentaron mejoras notables en la prueba de 1RM en el que se habían entrenado.

Aunque el estudio que estamos analizando ahora, no comparó directamente el rendimiento de la fuerza en diferentes rangos de movimiento, investigaciones previas (como 9, 10) sugieren que las ganancias de fuerza específicas del ROM podrían haber influido en los resultados de la prueba de 1RM en un ROM completo. Concretamente, la adaptación específica de la fuerza al ángulo articular en el entrenamiento de ROM inicial probablemente mejoró la fuerza al inicio de la acción concéntrica (2), lo que podría haber contribuido a superar los puntos de fricción y, en consecuencia, resultar en un aumento superior en la 1RM.

#3. Cambios morfológicos

Las modificaciones en la morfología muscular podrían explicar las diferencias observadas en las ganancias de fuerza entre estas condiciones. La evidencia sugiere una relación positiva entre el aumento en el área transversal del músculo (CSA) en regiones específicas y las mejoras en los ángulos de torque en los que el músculo se encuentra elongado (11). Por lo tanto, la mayor respuesta de hipertrofia muscular observada en la condición de ROM inicial podría haber contribuido de manera significativa al rendimiento mejorado de la fuerza durante la prueba de 1RM en un rango de movimiento completo, superando las ganancias del entrenamiento del ROM final.

Conclusiones e implicaciones prácticas

  • El entrenamiento en el rango de movimiento (ROM) inicial de la flexión de codo promovió una mayor hipertrofia en la región distal del bíceps braquial y un aumento superior de la fuerza dinámica en pruebas de rango completo, en comparación con el entrenamiento en el ROM final.
  • Entrenar los músculos en longitudes musculares largas, puede ofrecer un mayor potencial de ganancia en tamaño y fuerza en las extremidades superiores respecto al entrenamiento en longitudes musculares cortas. Además, al ejecutar ejercicios con un mayor rango de movimiento, se observa un incremento especialmente pronunciado de la hipertrofia en zonas próximas a la inserción tendinosa.
  • La manipulación del ROM influye de forma significativa en las adaptaciones musculares específicas a nivel regional, dependiendo tanto del músculo como del ejercicio utilizado, y estas adaptaciones se relacionan directamente con los ángulos articulares trabajados.
  • Los resultados de este estudio tienen implicaciones relevantes para el diseño de programas de entrenamiento de fuerza, ya que sugieren que el trabajo en el ROM inicial podría ser más eficaz para optimizar tanto el rendimiento como la apariencia estética de los flexores del codo que el entrenamiento en el ROM final. Sin embargo, conviene considerar algunas limitaciones metodológicas, como la medición de la hipertrofia en solo dos puntos de la longitud muscular y la especificidad de la muestra, conformada exclusivamente por mujeres jóvenes no entrenadas. Por ello, se requieren más investigaciones que confirmen o refuten estos resultados y exploren los mecanismos implicados.
  • En última instancia, es fundamental tener en cuenta que, con el tiempo, el entrenamiento en longitudes musculares largas podría ver reducidas ciertas adaptaciones fisiológicas —como el incremento del estrés metabólico, el daño muscular o la producción de IGF‑1— debido al efecto de repetición. Asimismo, es posible que este tipo de trabajo requiera un periodo de intervención superior a las ocho semanas empleadas en este estudio para alcanzar su máximo beneficio.

Referencias

1) McMahon y cols. (2013). Muscular adaptations and insulin-like growth factor-1 responses to resistance training are stretch-mediated.
2) Pedrosa y cols. (2021). Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths.
3) Sato y cols. (2021). Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-trained Arms.
4) Kassiano y cols. (2023). Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths.
5) Schoenfeld. (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training.
6) Miyamoto y cols. (2013). Non-uniform muscle oxygenation despite uniform neuromuscular activity within the vastus lateralis during fatiguing heavy resistance exercise.
7) Yamaguchi y cols. (2003). Local Changes of IGF-I mRNA, GH Receptor mRNA, and Fiber Size in Rat Plantaris Muscle Following Compensatory Overload.
8) Bloomquist y cols. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
9) Martínez-Cava y cols. (2022). Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training.
10) Rhea y cols. (2016). Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes.
11) Noorkõiv, Nosaka, & Blazevich. (2015). Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. 

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